腰を痛めない腹筋の５つの鍛え方をトレーナーが解説

         

腹筋をしようとすると、なぜか腰が痛くなってなかなか思ったように鍛えられない。こういった悩みを抱えていませんか？

腹筋をすると腰が痛くなるという悩みは、腹筋の“やり方”を変えることで「腰に痛みが出ず」に鍛えることができます。

もしくは、腹筋前後にお腹周りの筋肉を緩めることで改善するかもしれません。

この記事では、

などをパーソナルトレーナー歴１１年の僕が解説します。

こういった悩みは現場でもよく起こりますが、大体のケースは腹筋のやり方を変えてしまうと改善するので、ぜひ参考に実践してみてください。

腹筋で腰が痛くなる原因

腹筋で腰が痛くなる原因は、主に以下のことが考えられます。

腸腰筋にストレスがかかって腰が痛くなる

腹筋で腰が痛くなる主な原因は、

です。

腹筋の１つに、腸腰筋（ちょうようきん）というみぞおちから太ももの付け根付近についている筋肉があるんですね。

この筋肉は、

という特徴があり、いわゆる「腰を反らせる」という働きをします。

腹筋をしている最中に、何かしらの動作のまずさによって過度に腸腰筋がストレスを受けると、イメージ的にはこういう姿勢の変化が起こります。

過剰に骨盤が前傾してしまって、そのストレスに耐えられなくなると、腹筋の最中や終わった後に腰に痛みが出るということが起こります。

腹筋にもいろんな種類がありますが、特に腸腰筋へのストレスが強いのが以下のような腹筋ですね。

レッグレイズで腸腰筋に過度なストレスがかかる

腹筋の種目の１つに「レッグレイズ」という方法があります。

レッグレイズというのは、

という動作のトレーニング。

こういった腹筋をするときに腰に痛みが出る方も多いと思いますが、主な問題点は２つあります。

前者の原因は、こういう腹筋方法なので致し方ありませんが、問題は②です。

脚を伸ばしていくとき、自分ではそうなっていないつもりでも、腰がグッと反ってしまう場合があります。こういったイメージですね。

脚を下ろしていくときに、腰が反るような動きがありますよね。この動きで、腸腰筋や腰へ大きなストレスがかかります。

おそらくレッグレイズ中に腰が痛くなる方は、

こういったタイミングで腰に痛みが出ていませんか？

これらすべてのタイミングで、腸腰筋に過度なストレスがかかっているんですね。だから腰の痛みが出てしまう。

もちろんこの種目だけではなく、その他にも以下のような腹筋が原因で腰に痛みが出ることも考えられます。

その他の腹筋で腰が痛くなる理由

シットアップというシンプルに身体を丸めながら起こすという腹筋でも、腰が痛くなる方もいると思います。

先ほどお伝えした腸腰筋は、

という特徴があります。日頃から反り腰気味で腸腰筋が硬い。

そんな方は、以下のようなオーソドックスな腹筋をしても腸腰筋に過度なストレスがかかり、腰に痛みが出ることがあるんですね。

こういった腹筋をしたときに腰に痛みが出ていませんか？

ブレーキ動作で腰を痛めやすい

また一般的な腹筋をするときに、身体を下ろしていく局面でブレーキをかける動作が強調されている場合も腰が痛くなる可能性があります。

こういった動作ですね。

特に筋トレ初心者の方であれば、身体を丸める腹筋ができないケースがあります。

そんな方は、勢いをつけて身体を起こし、そこから身体を下ろしていく局面を強調してやりがち。

そうすると、腸腰筋にエキセントリックな刺激といって、非常に大きなストレスがかかってしまいます。先ほどご紹介した、レッグレイズの脚を下ろす動作も同じですね。

こういった動作では、腸腰筋が伸ばされながらストレスを受けるため、腰に大きな負担がかかります。

このストレスに耐えられないときに、腰に痛みが出てしまうというわけです。

ですので、腰が痛くならないように腹筋をする１番のポイントは、

ということですね。

腹筋が弱いから腰が痛むのではない

上記のような解説を聞くと、「結局は腹筋が弱いから腰が痛くなっているのでは？」と思うかもしれませんが、実は違います。

確かに、

ということも１つの原因ではあります。ただ、多くの問題点は、腹筋そのもののやり方にあります。

後程腹筋のやり方などをお伝えしますが、腹筋のやり方を変えることで腰の痛さは改善するはず。

これを体感していただき、あとはその腹筋の方法を継続してもらえればOKです。続いては、腰が痛くならない腹筋の鍛え方をご紹介していきますね。

腰を痛めない腹筋の５つの鍛え方

腰を痛めない腹筋の鍛え方はいろいろありますが、今回は主に以下の５つをご紹介しますね。

それぞれ解説します。

①太ももタッチ

人間の身体は、「顎を引く」ということをすれば、腹筋が働きやすくなるという特徴があります。

その状態で軽く肩甲骨を浮かせるぐらいまで頭を上げると、十分腹筋を鍛えることができます。

この腹筋は腸腰筋へのストレスが小さいため、腰に痛みも出ないですし、筋トレ初心者の方もやりやすいと思います。

②山型腹筋

一見腹筋に刺激が加わらなさそうな種目ですが、実は人間の身体の構造上、うつ伏せの方が腹筋を強く刺激できます。

お腹を丸めるように腰辺りを天井に持ち上げると、腹筋を鍛えられます。

上記の方法で腰が痛まなければ、バリエーションの１つとして、腕立て伏せの状態から行うと強度を高められます。

こういった方法もおすすめですね。

段階的に強度を上げていけば、腰を痛めず腹筋を鍛えることができます。

③両腕上げ

これは、①と似ている腹筋ですが、顎を引いた状態で腕を天井へ引き上げると、腹筋にも刺激が加わります。

動画ではまっすぐ天井に腕を上げていますが、

などのバリエーションを加えると、腹斜筋というお腹の側面にある腹筋も鍛えることができます。

これも筋トレ初心者の方にはおすすめの腹筋ですね。

④ダンベルプレス

これは少しイメージが違って、頭上に上げたダンベルの重さを利用して腹筋を鍛える種目ですね。

本来腹筋は、重力を受けている環境では常に働く為、座っている状態でダンベルを押し上げると腹筋を鍛えることができます。

この種目の１番のポイントは、

ということです。

腰を反りすぎた状態で行うと、逆に腰を痛める可能性があるので注意が必要です。

この姿勢が維持できた状態である程度重めの重量を持ち上げると、これでも腰を痛めずにかなり腹筋を鍛えることができます。

⑤レッグレイズ

先ほどレッグレイズをすれば腰に痛みが出てしまうかも…とお伝えしましたが、やり方を変えれば腰に痛みが出ず、腹筋を鍛えられるかもしれません。

もしレッグレイズで腰に痛みが出る方は、以下の方法がおすすめです。

お尻の下に手を置くことで腰の反りを軽減でき、その結果腰の痛みを防げます。動画ぐらい脚を下ろして痛みがある方は、もっと浅くてもOKです。

レッグレイズをするから腰が痛くなるというよりも、やり方に問題がある方は、これだけで腰を痛めずに鍛えられるはずです。

このように、腹筋のやり方を変えることで腰を痛めずに鍛えることもできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

腰を痛めないために腹筋前後にしてほしいこと

ここまでは鍛え方を５つご紹介しましたが、根本的には体幹部が柔らかい状態を維持すれば、腹筋をしても腰を痛めづらくなります。

腹筋時の腰の痛みで悩む方は、お腹周りの筋肉を緩める方法も平行して行うようにしてみてください。そうすると、また痛みの程度は変わってくると思います。

以下の方法では主に、

という目的で行っていきますね。

膝を軽く胸に引き寄せる

この動きを行う時、できるだけリラックスして、「ふわっと、ふわっと」っと膝を引き寄せるようにします。

軽く膝を引きつけることで腸腰筋が緩みますが、グッと力んでしまうと逆効果なので要注意です。

脚を滑らせるように動かす

この動きを行う時は、できるだけ滑りやすい地面で行うようにします。

お腹に手をそえておくと、より腸腰筋が緩みやすくなります。後はシンプルに脱力して繰り返すと、筋肉が緩んでいきます。

両膝倒し

このストレッチでは、腰周りの筋肉がほぐれて腰の痛みも出づらくなります。

脚を肩幅で膝を左右へ倒す

この動きをすることで「仙腸関節」という骨盤にある関節の動きが良くなりますが、これによって、

など広い範囲の筋肉を緩めることができます。

これは腰の痛みで悩む方に特におすすめですね。もし全身の筋肉を緩めたい方は、以下の動画も参考にしてみてください。

この４つを行うことで体幹部や腸腰筋が緩み、それだけ腰の痛みが改善されますし、出にくくなると思います。

こういった緩めることも腹筋前後にすることで、今までと違って成果を実感できると思うので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

腰を痛めない腹筋の５つの鍛え方のまとめ

今回は、腹筋をして腰を痛める原因と腰を痛めない鍛え方を解説しました。

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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