筋トレ-基礎知識・悩み

筋トレで使うポジティブとネガティブの意味と実践方法

筋トレをするとメンタルが強化されてポジティブになるということが言われますが、筋トレのときに使われるポジティブ・ネガティブという言葉は、別の意味をも持っています。

それは筋肉が収縮するタイプのことであり、これらを知っておくと、よりトレーニングのバリエーションを増やすことができるかもしれません。

この記事では、

  • ポジティブとはどういう意味か
  • ネガティブとはどういう意味か

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

 

筋トレで使うポジティブとネガティブの意味

筋トレ時に使うポジティブ・ネガティブという意味は、メンタル以外では以下のような意味を持っています。

ポジティブ【positive】の意味

ポジティブというのは、

コンセントリック(短縮性筋活動)

のことをいいます。

例えば、手にダンベルを持って肘を曲げるとします。

このとき、上腕二頭筋という力こぶの筋肉は、収縮(縮まる)しながら力を発揮することでダンベルが持ち上がります。

こういう筋肉が収縮しながら力を発揮することを、ポジティブという言い方をするんですね。

  • 短縮性筋活動
  • コンセントリック
  • ポジティブ

これらはすべて同じ意味を持ち、

筋肉が収縮しながら力を発揮すること

を指しています。そして、筋肉を収縮させる局面をメインに行うトレーニングのことをポジティブトレーニングといいます。

ネガティブ【negative】の意味

ネガティブはポジティブの逆の意味で、

エキセントリック(伸張性筋活動)

のことを指しています。

例えば、両手でやっと1回持ち上げられる重さのダンベルを持ち、肘を曲げておきます。

そこから少し肘を伸ばそうとすると片手でダンベルを持つと支えられないので、力を発揮しながら肘が伸びていく。

このとき上腕二頭筋は、力を発揮しながら伸ばされることになるんですね。

こういった筋肉が伸ばされながら力を発揮するような筋肉の活動を、ネガティブといいます。

  • エキセントリック
  • 伸張性筋活動
  • ネガティブ

こういった言葉はすべて同じ意味で使われ、筋肉が伸ばされながら力を発揮することを指しているんですね。

 

ネガティブトレーニングの方が筋肉が太くなる理由

一般的には、

ポジティブトレーニングよりもネガティブトレーニングの方が筋肉がつきやすい

と言われていますが、これは以下のような理由があります。

ネガティブ=速筋を刺激しやすい

筋肉には大きく分けて、

  • 速筋(白筋)
  • 遅筋(赤筋)

この2種類のタイプの筋肉があります。ネガティブトレーニングをすると、

負荷に関係なく速筋が刺激される

と言われているんですね。

速筋は刺激を受けると太くなりやすい

という特徴があるため、ネガティブトレーニングを積極的にすると筋肉がつきやすい。

アームカールでは、このネガティブトレーニングを活用すると腕を太くしやすいです。

アームカールでネガティブを強調する

これはボディビルダーなどが利用する方法ですが、力こぶの筋肉をより太くしたい場合、肘を曲げて上腕二頭筋を刺激するアームカールというトレーニングをよく行います。

アームカールを行う場合、ある程度の負荷を越えてくると、関節の構造上反動を使わないと負荷が上がらなくなってしまいます。

このときにチ―ティングといって、反動を使って重りを持ちあげ、肘を曲げます。そして、その負荷に耐えるようにネガティブに上腕二頭筋を刺激する。

そうすると、速筋が刺激されてかなりパンプアップし、筋肉が太くなっていきます。これはトレーニング上級者がよく取り入れる方法ですね。

このようにネガティブトレーニングは、筋肉を肥大させる上では、非常に役立つトレーニング方法です。

ネガティブトレーニングをするときの注意点

ただ、ネガティブトレーニングは筋肉への刺激が大きくなるため、筋肉がつきやすくなる反面、オーバートレーニングの危険性もあります。

これは、実際に僕もやらかしてしまったことがあって、ネガティブを強調してトレーニングしすぎた結果、

  • ひどい筋肉痛
  • 発熱
  • 風邪を引く

などの症状が出てしまいました。

ポジティブトレーニングと違って本当の限界がわかりづらく、やりすぎてしまう可能性もあるので、ネガティブトレーニングをする場合は負荷や回数などの設定には注意が必要です。

 

筋トレで使うポジティブ・ネガティブの意味や実践方法まとめ

今回は、筋トレで使うポジティブ・ネガティブの意味や実践方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ポジティブ=筋肉が収縮しながら力を発揮すること
  • ネガティブ=筋肉が伸ばされながら力を発揮すること
  • ネガティブの方が筋肉への刺激が強く、太くなりやすい
  • ただ、オーバートレーニングにもなる可能性があるため、回数や負荷には注意が必要

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

筋トレ関連記事

筋トレ後や翌日にむくみが発生する原因と4つの解消方法

筋トレをした後や翌日、むくみで顔や体が腫れぼったくなってしまったり、重だるくなりませんか?

「筋トレをすればむくみも解消するはず!」と期待を込めて行った方は、逆効果になってしまい戸惑いますよね。

ただこのむくみは、適切なことを筋トレ前後に行えば改善することは可能です。

この記事では、

  • 筋トレ後や翌日にむくみが発生する原因
  • 筋トレ後に発生したむくみを解消する方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

この問題は実際に現場でも改善しており、以下でお伝えしていることを実践すれば改善可能です。

聞くだけだと少し疑わしいと思うので、ぜひ実践を通じて変化を実感してしてくださいね。

 

筋トレ後や翌日にむくみが発生する原因

今回のテーマの結論からお伝えすると、

筋トレ後に適切に全身の筋肉を緩めたり、リンパ液の循環を改善すれば浮腫まない

ということです。

具体的な方法などは後程お伝えしますが、筋トレ後のむくみは種類があるので、まずはここから解説しますね。

筋トレ直後と翌日に感じるむくみは仕組みが少し違い、以下の通り。

  • 筋トレ後=パンプアップ
  • 翌日=筋肉の緊張によるリンパ液の滞り

その他の原因も考えられるので、深堀していきます。

筋トレ後のむくみ=パンプアップ

きつめの筋トレをして筋肉を追い込むと、筋肉そのものがパンパンに張って太くなったように感じた経験はないでしょうか?

これをパンプアップといって、いわゆる水膨れ状態になっているんですね。専門的に言うと、トレーニングをすると、

  • 乳酸
  • アデノシン
  • ATPの分解産物

などさまざまな代謝産物が筋肉の中に溜まります。

そうすると、以下のような反応が起こります。

  • 筋肉周辺の体液の濃度が濃くなる
  • 血液は濃度を一定に保とうと働く
  • 血液から血漿成分が筋肉に出て水分で薄める
  • その結果むくみが発生する

こういった体内での変化が起こって、結果パンプアップが起こる。

この体内の変化そのものは筋トレ直後は続きますが、そこまで長時間持続されません。

ですので、筋トレ後身体がむくんでいるように感じるのは、このパンプアップの可能性があります。

筋トレ翌日のむくみ=筋肉の緊張

もう1つのケースは、筋トレ翌日のむくみ。これは、筋トレによって筋肉が緊張し硬くなり、リンパ液の循環が悪くなってむくみが発生するケース。

特に女性の場合は、こちらに該当することが多いと思います。

リンパ液というのは、体液の一種で血液とは別。基本的には下半身から上半身へ流れ、以下のような順序を辿っています。

  • 足首
  • 膝裏
  • 鼠径部
  • お腹
  • 胸の間
  • 鎖骨の溝(ここがリンパ液の出口)
  • 血液に合流する

リンパ液は体内を1周するのに「約12時間かかる」と言われており、かなり流れが遅いのが特徴です。

例えば、腕立て伏せや腹筋・背筋をするとします。筋肉をしっかり鍛えると硬くなりますが、これでリンパ液の循環も悪くなるんですね。

そうすると、下から上に流れるリンパ液の滞りが発生します。そうすると、

  • 太もも
  • ふくらはぎ
  • 足首

などはむくみが目立つはず。また、筋トレ時に踏ん張ったり、腹筋などをすれば自然と首周りの筋肉も硬くなります。

そうすると、顔周辺の循環が悪くなり、翌日に顔や目の周りが浮腫むこともあります。

このように、筋トレ翌日に起こるむくみの原因は、

筋トレによって筋肉が硬くなったから起こっている可能性がある

ということです。

水分量が多かった可能性も

大方上記の2つが主なむくみの原因ですが、もう1つ考えられることは、

筋トレ時に余分な水分を摂りすぎてしまっている

ということ。

これも割と女性に多いのかなと思いますが、水分を多く摂った方が健康にも美容にも良いと思い大量の水を飲む。だけど、余分な水分をため込み過ぎた結果むくんでしまう。

発汗した分だけ水分を摂ることが基本ですが、意外と発汗量よりも水分を飲み過ぎるケースは少なくありません。

このように、

  • パンプアップ
  • 筋肉が硬くなって循環不良が起こる
  • 水分の摂りすぎ

などで筋トレ後にむくみが発生することが考えられますが、こういった原因でむくみが発生した場合、どのように改善すればいいのでしょうか?

 

筋トレによって発生したむくみの4つの解消方法

筋トレ後に発生するむくみを解消する方法は、以下の4つです。

  1. ウォーミングアップを適切に行う
  2. 筋トレ後は全身の筋肉を緩める
  3. リンパ液の循環も改善する
  4. 水分量を適量に調節する

それぞれご紹介しますね。

①ウォーミングアップを適切に行う

身体が硬い状態で筋トレを始めてしまうと、筋トレ中の動きそのものが硬くなり、その結果筋肉が硬くなるということが起こります。

こういう状態になればむくみやすくなるため、筋トレ前に筋肉をある程度緩めておくことが重要です。

ここで言う緩める方法というのは、

  • 体操のような動的ストレッチ
  • 筋トレ種目の1セット目を軽めの負荷で行う

この2つのパターンが考えられます。筋肉を緩めてから筋トレに入ると動きやすく、筋トレ直後や翌日のむくみは軽減されます。

体操の方法は、以下の通りなので参考に実践してみてください。

肩のダイナミックストレッチ(前後運動)

手順

  1. みぞおちの高さで手の小指を合わせる
  2. 腕を軽く落とすようなイメージで、肘を曲げながら後方へ動かす
  3. そこからその反動で元の位置に戻す
  4. 腕を前後に20回、気持ち良く動かす

肩のダイナミックストレッチ(肩甲骨を内外へ動かす)

手順

  1. 肩から腕をぶらんとリラックスして垂らす
  2. へその前辺りで、手の甲と甲を合わせる
  3. このとき、胸元にしわを寄せるイメージを持つ
  4. ここから腕を外側に捻り、胸を張る
  5. 肩甲骨を内・外側に動かす
  6. これを20回行う

肩のダイナミックストレッチ:腕回し

手順

  1. 身体の前側で円を描くように腕を回す
  2. 肩がゴリゴリ鳴らないように、気持ち良く回す
  3. 20回同じ方向に回したら、逆回し20回行う

脊柱・股関節のダイナミックストレッチ:前屈・後屈

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 両膝を軽く曲げ、身体をお辞儀させる
  3. 地面を軽くタッチするように、小さくバウンドする
  4. これを20回行う

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. そこから、軽くへそを前にスライドさせるように後屈する
  3. 腰周りが緊張しない位置で、小さく前後に動く
  4. これを20回行う

脊柱・股関節のダイナミックストレッチ:側屈・回旋

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 骨盤を片側にスライドさせる
  3. そこから逆方向へ身体を倒す
  4. この状態で、小さく弾むように体側を伸ばす
  5. 左右各20回行う

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 体重を軽く片脚へ寄せる
  3. それと同時に体重を乗せた側に身体を捻る
  4. そのまま逆側へ移動し、身体を捻る
  5. これを左右20回行う

股関節・膝のダイナミックストレッチ:股割り

手順

  1. 脚を肩幅よりも大きめに開く
  2. つま先も違和感ない程度に開く
  3. その状態で、しゃがみ込み股割りを行う
  4. つま先と膝は同じ方向を向けておく
  5. この状態で小さく50回弾む

膝・足首のダイナミックストレッチ:屈伸

手順

  1. 脚を肩幅に開いて立つ
  2. そこからしゃがみ込んで、トン、トンッのリズムで屈伸を行う
  3. できるだけ反動で屈伸を行う
  4. これを10回行う

大きな流れとしてはこのような内容を行ってもらうと、全身の筋肉がほぐれ身体は動かしやすくなっているはず。

引用:野球選手に実践してほしい5つのウォーミングアップ方法

②筋トレ後は全身の筋肉を緩める

ウォーミングアップを適切に行い、筋トレをする。筋トレが終われば、少なからず筋肉は硬くなっています。

ですので、筋トレ後は筋肉を伸ばすストレッチングやぶらぶら揺らすようなことをして、筋肉を緩めていきます。

ストレッチングの方法や疲労回復方法については、以下の記事で詳しく解説しているのでこちらを参考に実践してみてください。

③リンパ液の循環も改善する

筋肉を緩めればむくみはある程度軽減しますが、少しむくみが残るかもしれません。

そういう方は、合わせてリンパマッサージでリンパ液の循環を改善すればよりむくみを解消することが可能です。

具体的なリンパマッサージの方法は、以下の通り。

①鎖骨下リンパ節のセルフリンパマッサージ

まず最初は、鎖骨の上部にある溝部分を軽く擦るように刺激していきます。

手順

  1. 仰向けになった状態で、鎖骨の溝に手を当てる
  2. この溝全体を掃除するように軽く擦る
  3. これを1分間行う

画像では片側のみになっていますが、腕をクロスして左右の鎖骨下リンパ節を刺激してもらってOKです。

また、ここは静脈につながっているところで、いわゆるリンパ液の出口になります。ここがうまく開放できていないとむくみが改善しづらいので、少し長めの時間をとって行ってみてください。

②胸管のセルフリンパマッサージ

次は、胸管といって胸の間にある骨の下にある部分を軽く叩いて刺激していきます。叩くことで胸管が広がり、むくみを改善しやすくなります。

胸管というのは、この赤いラインにあるので、ここ辺りを軽く叩くように行っていきます。

手順

  1. 手の指をだらんと脱力しておく
  2. 仰向けの状態で、胸の真中の骨を軽く叩く
  3. これを1分間行う

③乳び槽のセルフリンパマッサージ

次は、みぞおちとへその間にある乳び槽という部分を刺激していきます。

この乳び槽は腸から脂肪分が入ってくるところでもあり、乳び槽でつまりがあると下半身やお腹全体に脂肪がつきやすくなるので、長めに時間をとって刺激することをおすすめします。

手順

  1. 仰向けになり、両膝を立てる
  2. へその上辺りに両手を置く
  3. みぞおちにリンパ液を流すようなイメージで手をポンプのように動かす
  4. これを1分間行う

④鼠径リンパ節のセルフリンパマッサージ

次は、丁度パンツのラインに沿うようなイメージで鼠径部を刺激していきます。

特に脚のむくみが気になる方は、ここが詰まっているとどうしてもむくみが改善しづらいですので、きちんと解放しておくようにします。

手順

  1. 仰向けの状態で、鼠径部に軽く手を沿える
  2. 鼠径部全体を軽く擦る
  3. これを1分間行う

※実際に行うときは、仰向けの状態で行ってくださいね。

⑤膝窩リンパ節のセルフリンパマッサージ

次は、膝裏にある溝に指を立てて入れ、その状態で足首を動かしていきます。

手順

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. 両手の指を立て、膝裏の溝に入れる
  3. 痛気持ち良いぐらい強さで圧迫する
  4. その状態で、足首を軽く1分間動かす

⑥足部のセルフリンパマッサージ

手順

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. その状態で、足の甲から踝の後方を軽く擦る
  3. 上方に向かって擦り、1分間行う

⑦腹式呼吸を行う

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 両手をお腹の上に置いておく
  3. 鼻から軽く息を吸い、お腹を軽く膨らませる
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
  5. 気持ち良く感じる程度の腹式呼吸を2分間行う

最後に腹式呼吸を行うことで、お腹がポンプの役割となって全身のリンパの流れを良くしてくれるため、まとめとして最後に行います。

寝ながらできるリンパマッサージなどの方法は、動画でも解説しているのでよかったらご覧ください。

引用:1回-3cmの脚やせ効果も期待できるセルフリンパマッサージのやり方

ここまで徹底してリンパ液の循環改善ができると、筋トレ後のむくみはほぼ改善できているはずですね。

④水分量を適量に調節する

そして、筋トレ時に調節してほしいのが水分量です。

これは個人によって変わってくるので明確な量は個人によりますが、目安の作り方としては、

  • 筋トレ前の体重
  • 筋トレ後の体重

を測り、そこで出た差を必要な水分量として産出する方法です。

例えば、

  • 筋トレ前の体重=50.5kg
  • 筋トレ後の体重=50.2kg

この場合、300gのマイナスが出ていますよね。こういう場合は、300mlの水分を摂るようにします。

筋トレ内容が毎回大きく変わらないのであれば他の日も同じ水分量でOKですし、内容が変わる場合は少し増減させる。

このように、体重を基準に適切な水分を摂るようにすれば、むくみもより改善できますからね。

筋トレ後や翌日のむくみで悩む方は、こういったことでむくみを改善してもらえればと思います。よかったら実践をして、身体の変化を体感してみてください。

 

筋トレ後や翌日にむくみが発生する原因と解消方法のまとめ

今回は、筋トレ後や翌日に出るむくみの原因と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 筋トレ直後に起こるむくみは、パンプアップ
  • 筋トレで筋内の環境が変わり、血液から血漿が流れ込むために起こる
  • 筋トレ翌日のむくみは、筋肉が硬くなり、循環が悪くなった結果起こる
  • 水分の摂りすぎも原因として考えられる
  • むくみの改善は、筋肉を緩めることで可能

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

筋トレ関連記事

【初心者向け】筋トレのBIG3だけで筋肉をつける方法

筋トレ種目のBIG3と言えば、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種目。

これらは、さすがBIG3と言われているぐらい全身を鍛えられる種目ですし、BIG3のみだけ行っても筋トレ初心者の体は変わっていくはず。

もちろん筋トレ鍛練者の方も、このBIG3をベースにしてメニュー構成することでより身体を変えることは可能です。

この記事では、

  • BIG3で筋肉をつける方法
  • BIG3+αで筋肉をつける方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

BIG3をまず習得すれば、それだけで十分筋肉をつけられます。ただ、それに少し+αのメニューをこなせば、さらに体は変わりますからね。

では、早速解説します!

 

筋トレのBIG3だけで筋肉をつける方法

筋トレのBIG3だけで筋肉をつける方法は至ってシンプルで、

各種目とも、目的に合った強度・回数などを設定し、目的に合ったフォームで行うこと

です。

まずは、BIG3で鍛えられる筋肉を解説しますね。

BIG3で鍛えられる筋肉

BIG3で鍛えられる筋肉は、以下の通り。

ベンチプレス

ベンチプレスでは主に、

  • 大胸筋
  • 三角筋ー前部
  • 上腕三頭筋

など、上半身の筋肉を鍛えることができます。もちろんやり方によっては他の筋肉も鍛えられますが、主には上記の3つ。

スクワット

スクワットでは主に、

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス(もも裏)
  • 大殿筋(お尻)
  • 腓腹筋(ふくらはぎ)
  • 腹背筋

など、ほぼ全身の筋肉を鍛えることができます。

デッドリフト

デッドリフトでは主に、

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス(もも裏)
  • 大殿筋(お尻)
  • 腓腹筋(ふくらはぎ)
  • 腹背筋
  • 広背筋

などの筋肉を鍛えることができます。

これら3つを合計してみると、ほぼ全身の筋肉を鍛えることができるのが分かりますよね。

ですので、これらの3つの種目を適切に行うだけで、特に筋トレ初心者の方の体は変わり筋肉をつけることができます。

では、具体的にそれぞれの種目をどのように行えばいいのでしょうか?

BIG3のやり方やフォーム

まずはベンチプレスから解説しますね。

ベンチプレスのやり方・フォーム

手順

  1. ベンチに仰向けになり、軽く肩甲骨を寄せておく
  2. 胸を張った状態で、肩の真上でバーを構える
  3. 胸の骨の上にバーを下ろし、脇を軽く閉じておく
  4. ここから小さな弧を描くようにバーを押し上げる
  5. 肩の真上にバーを押し上げたら再度同じ動きを繰り返す

より詳しいフォームは、「ベンチプレスで肩の痛みが出る原因と改善の4ステップ」で解説しています。

スクワットのやり方・フォーム

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  2. 体重は踝真下に乗せておく
  3. 真下にへしゃげるようにしゃがみ、骨盤を適度に前傾させておく
  4. 体幹を固めつつ、気持ち斜め上方に引き上げるイメージで立ちあがる
  5. 真下にへしゃげて立ちあがるという動作を繰り返す

スクワットのより詳しいフォームは、「スクワットで脚やせする7つのポイントと方法を徹底解説」をご覧ください。

デッドリフトのやり方・フォーム

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も適度に開く
  2. 体重は踝真下に乗せておく
  3. 太ももの前側でバーを持つ
  4. 軽くしゃがむと同時にお辞儀をする
  5. このとき体幹を固め、骨盤から背中を軽く反らせる
  6. お尻を締めながら立ち上がる
  7. この動作を繰り返す

このようにそれぞれの種目を行っていくことで、全身の筋肉を鍛えることができます。

BIG3を行う時の強度や回数設定

そして、上記のようなフォームでBIG3を行う時、重要になるのが、

  • 強度
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • 頻度
  • 期間

などの条件です。

これらの目安は、以下の通り。

  • 強度:10回で限界を迎える重量を設定
  • 回数:1セット10回
  • セット数:3~6セット(はじめは3セットぐらいでOK)
  • 休息時間(60~90秒)
  • 頻度:週2回
  • 期間:約2ヶ月間を1クールと設定する

こういったイメージです。

これらの設定数値については、以下の記事で詳しく解説しているのでこちらを参考にしてみてください。

適切なフォームと適切な重量などの設定ができると、BIG3を行うだけで今とは違った体になっているはずですね。

適切な栄養補給を行う

適切なBIG3の筋トレができると、次に重要になるのは食事や栄養補給です。

基本的に筋肉をつける・大きくするためには、

  • 多少脂肪がついていい覚悟で食事を摂る
  • たんぱく質は体重×2gを目安に摂る
  • 野菜なども食べ、バランスのいい食事を心がける

などがポイント。

こういったことをおさえた上で食事ができると筋肉がつきます。

以下の記事でも食事や栄養について詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみてください。

ここまでお伝えしたように、

  • BIG3のフォーム
  • BIG3の筋トレを行う時の強度や回数などの設定
  • 栄養や食事

この3つが適切にできると筋肉はついて、身体も大きくなるので、ぜひここまでの流れを実践してほしいと思います。

そして合わせてご提案したいのが、BIG3に+αの種目を行ってより身体を変えていく方法です。

次は追加で行ってほしい内容をご紹介しますね。

 

筋トレのBIG3だけではなく+αの種目で筋肉をつける方法

先ほどBIG3で鍛えられる筋肉などをご紹介しましたが、もし本当の意味で全身の筋肉をつけようと思うと、若干足りないかもしれません。

というのは、BIG3のフォームを調節すれば本当に全身の筋肉を大きくできます。ただ、筋トレ初心者の方には少し難易度が高いため、個人的にはおすすめしません。

そこで+αとして個別に行ってほしい種目があり、まずはここから解説します。

アームカールは必須

BIG3では、あまり上腕二頭筋(力こぶの筋肉)に刺激が加わりません。

男性であれば上腕二頭筋を太くしたい方も多いと思いますが、BIG3以外にアームカールなどをして刺激を加えることをおすすめします。

アームカールのやり方は、以下の通り。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、手の平を正面に向けた状態でバーを持つ
  2. 腕を若干前に出しつつ、顎を引きながら肘を曲げる
  3. 顎を上げながら肘を伸ばし、体側よりも腕が引けないように注意する
  4. 肘を完全に伸ばし切らず、若干曲がった状態で再度肘を曲げる

引用:【筋トレ】アームカールの効果や3種類のやり方・フォームを解説

重量設定などは上記でお伝えした通り、BIG3にプラスしてアームカールを行えば、より上半身の筋肉は肥大させられます。

より詳しいフォームの解説は「【筋トレ】アームカールの効果や3種類のやり方・フォームを解説」で解説しているので、こちらも合わせてどうぞ。

プルオーバーを追加するとさらに上半身が肥大する

またBIG3で上半身の種目は「ベンチプレス」のみなので、できればもう1種目追加したいところ。

おすすめの種目は「プルオーバー」という仰向けの状態でバンザイをするような種目。

手順

  1. ベンチに仰向けになり、顔の前でダンベルを構える
  2. 軽く肘を曲げ、おでこ上辺りにダンベルを下ろす
  3. このとき、肘が開かないように肩幅ぐらいを維持する
  4. 胸、背中、腕、お腹全体を引き伸ばすイメージで、できるだけダンベルを下ろす
  5. お腹にグッと力を入れて、腕を元の位置に戻す
  6. この動作を繰り返す

引用:【筋トレ】ダンベルプルオーバーの3種類のやり方や効果を解説

この筋トレ種目は非常に便利で、1つの種目で、

  • 大胸筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 上腕二・三頭筋
  • 三角筋
  • 腹筋

など上半身のほとんどの筋肉を刺激することができるんですね。

ですので、BIG3+プルオーバーをすることでほぼ抜け目なく全身の筋肉を刺激できるので、この種目は非常におすすめ。

詳しいフォームの解説などは「【筋トレ】ダンベルプルオーバーの3種類のやり方や効果を解説」でしているので、よかったらご覧ください。

 

BIG3を行う時の注意点

続いては、BIG3を行う時の注意点ですが、以下の通り。

  • 重量を追い求めすぎない
  • 必ず追い込み切ること
  • 休息時間は長くてもいい
  • 適切なフォームを維持すること

それぞれ解説します。

重量を追い求めすぎない

まず重要なことは、

重量を追い求めすぎず、筋肉に効かせること

です。

BIG3は全身の筋肉を1度に使うため、ある程度高重量を扱うことが可能です。ジムに行けば、筋トレ鍛練者はかなりの高重量で行っているはず。

これを見て、「自分も!」と意気込んでしまっていきなり高重量で行ってしまう。そうすると、ただ重りを上げている状態になって、あまり筋肉が発達しません。

まず大切なことは、

適切にコントロールできる重量設定を行い、筋肉を適切に刺激する

ということ。

これができてはじめて筋肉が大きくなり、体は変わります。やみくもに重量を上げても変わらないんですね。

ですので、まずは軽めの重量からでいいので、筋肉を適切に刺激している感覚を掴めるようにしていきましょう。

必ず追い込み切ること

筋肉を大きくするために重要なことは、筋肉を追い込むこと。筋肉は力を出し切らないとなかなか肥大しません。

特に、

  • スクワット
  • デッドリフト

の2種目は全身の筋肉が刺激されるため、追い込む手前からかなりきついはず。

ただ、そこで妥協して中途半端な追い込みしかできていない場合は、筋肉が思ったように肥大せず結果が出ません。

ですので、苦しいとは思いますが必ず筋肉を追い込みきるようにしてあげてください。

休息時間は長くてもいい

BIG3で筋肉を追い込めば相当きつい。先ほどセット間の休息時間は「60~90秒」とお伝えしましたが、おそらくこの秒数だと短いかもしれません。

もし短く感じる方は、3分ぐらいまで伸ばしてもらってOKですので、最初は少し長めの休息をとって回復できるようにしましょう。

しっかりと回復してからBIG3を行えば、追い込みやすくなるため、この休息時間は臨機応変に変化させてください。

適切なフォームを維持すること

セットを重ねるごとに疲労も蓄積し、どうしてもフォームが崩れがちになります。

ただ、BIG3の種目は非常に高重量を扱っているため、フォームが崩れることで、

  • 肩の痛み
  • 膝の痛み
  • 腰の痛み

などにつながる可能性があります。

痛みが発生すると、それだけ筋トレができなくなりますので、最後の1回が終わるまでフォームが崩れないように注意が必要です。

痛みを防ぐために細かいフォームなどについては、以下の記事で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

こういったことにも注意しつつBIG3を行ってもらえば、筋肉がついて体が変わりますからね。

 

【初心者向け】筋トレのBIG3だけで筋肉をつける方法のまとめ

今回は、筋トレのBIG3だけで筋肉をつける方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目のこと
  • これら3種目で、ほぼ全身の筋肉を鍛えることができる
  • BIG3で筋肉を追い込めば、十分筋肉がついて体が変わる
  • 追加でアームカールやプルオーバーを行えば、より筋肉がつく
  • 注意点をおさえて行うことで、ケガの予防にも役立つ

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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プロが教える!筋トレの疲労回復を効果的に行う5つの方法

筋トレをすれば疲労が溜まって身体も重だるくなることがありますが、疲労回復を早めることで元気な状態が維持できたり、より早く筋肉をつけることができます。

ただ、“疲労回復”と言われても実際に何をすればいいのか分かりづらいですよね。

そこで今回は、パーソナルトレーナー歴11年の僕が、現場でも成果を実感できている疲労回復の方法についてお伝えします。

この記事では、

  • 効果的な筋トレ後の疲労回復の方法
  • 栄養や食事面の疲労回復の方法

などについて解説します。

 

筋トレの疲労回復を効果的に行う5つの方法

筋トレをすると、当然身体は疲労しますよね。そんなとき、以下の5つをすれば疲労回復を早めることができます。

  1. ストレッチングを行う
  2. 身体を軽く揺らす
  3. ウォーキングなど軽く運動する
  4. お風呂などで身体を温める
  5. 睡眠時間を長くとる

それぞれ解説していきます。

①ストレッチングを行う

筋トレをすると筋肉に負担がかかり、本来の状態から筋肉が縮んだ状態になります。

こういう状態で放置しておくと、どんどん筋肉が硬くなってしまい、血流などの循環が悪くなってしまいます。

そうすると、

  • 老廃物
  • 乳酸
  • 二酸化炭素

などが身体の中に残りやすくなり、それらが滞留することで身体の重だるさやしんどさをより感じてしまう。

ですので、疲労回復を早めるためには、

筋トレによって縮まってしまった筋肉を元のサイズの戻す=緩める

ということが重要になります。

そこでしてほしいことは、全身のストレッチング。この方法については、以下の動画で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

②身体を軽く揺らす

続いては、①と被る部分ではありますが、筋トレをすると「乳酸」が体内に発生するんですね。

この乳酸を早く代謝させることで疲労回復が早まると言われていますが、早く代謝するためには、

身体を軽く揺らす

ということをすれば疲労回復を早めることができます。

具体的な方法は、以下の通りです。

本当に軽くぶらぶら身体を揺らすだけでOKで、非常に簡単な方法です。

少し専門的に解説すると、乳酸=疲労物質と言われることがありますが、これは少し違います。

筋肉の中にある乳酸を代謝させると、心臓や肝臓に取り込まれ、

  • 心臓:そのままエネルギー源に
  • 肝臓:グリコーゲンの材料に
  • 筋肉(遅筋):グリコーゲンを生成

それぞれの箇所で、エネルギー源になっていくんですね。

ですので、上記でお伝えしたように身体をぶらぶら揺らして乳酸の代謝を促すことで、疲労回復を早めることにつながるというわけです。

③ウォーキングなど軽く運動する

②では「身体を軽く揺らす」という方法をご紹介していきましたが、ウォーキングなどの軽い運動でも同じ効果が期待できます。

ウォーキングだけに限らず、

  • 軽めのランニング
  • バイク
  • 体操 など

軽く身体を動かす方法であれば何でもOK。こういった方法をすることで、筋肉がポンプのような役割となり全身の循環を促してくれます。

そうすることで、②でお伝えしたような効果が期待でき、その結果疲労回復を促すことができます。

もし体操などで循環を促したい方は、以下の動画を参考に体操を行ってみてください。

④お風呂などで身体を温める

上記でお伝えした方法を行う前に、先にお風呂に入って体温を上げることも疲労回復をする上で重要になります。

体温をあげることで血流が改善しますが、その中で、

  • 筋肉を緩める
  • 身体を揺らして循環を改善する

などをすると、より乳酸の代謝を促すことにつながり、疲労回復を早めることができます。

また、お風呂で筋肉を温めること筋肉を大きくする効果を促進する可能性があります。このことについては、後程詳しく解説しますね。

⑤睡眠時間を長くとる

そして、もう1つは睡眠時間を長くとるということですね。

筋トレをすると筋肉へ刺激が加わりますが、この刺激は脳が情報を受け取り、その情報をもとに筋肥大などが起こります。

筋トレの刺激は、脳へ送られる情報が膨大になり、この情報が整理できていない状態になると疲労につながる可能性があります。

人間がとる睡眠の大きな役割の1つに、

脳の中にある情報を整理する

ということがあります。

適切な時間睡眠をとることで、筋トレなどによって送られた脳への情報が整理され、その結果、

  • 取り込んだ栄養を各部位に輸送・補充
  • 筋肉の修復・疲労回復

などが適切に行われるようになります。

さらに、睡眠時は筋肉の活動量も低下し、筋トレによって硬くなった筋肉を柔らかくする作用も働く。

このように、

  • 脳の情報整理
  • 筋肉を緩める

という睡眠から得られる効果は疲労回復に直結するため、睡眠時間をいつもより長めにとることも身体の疲れをとるための1つの方法となります。

もし筋トレ後に眠れなかったり、逆に筋トレ中に眠くなる方は「筋トレで眠くなる理由と4つの対処方法をトレーナーが解説」も参考にどうぞ。

 

筋トレの疲労回復を効果的に行う食事や栄養の4つのポイント

ここまでは主に身体のことをメインで解説しましたが、次は食事や栄養の観点から疲労回復に効果的な方法をご紹介します。

①糖質を摂る

筋トレをすると主に体内の糖質がエネルギーとして使われますが、この糖質を筋トレ後に補うことで早くリカバリーすることができます。

糖質というとイメージしづらいかもしれませんが、具体的には、

  • おにぎり
  • 麺類(うどん・そばなど)
  • ゼリー
  • 糖質入りのドリンク

などを活用すれば、より早く糖質を補給することができます。

また、筋トレをしている際にすでに疲労感が出ている方は、筋トレ中に糖質を補給することでより疲労回復ができると思います。

ただ筋トレ中は固形物をとることは無理なので、糖質入りのドリンクを活用するといいと思います。これは市販でも売っていて、以下の商品は有名ですしジムで飲んでいる方は多いですね。

MUSASHIから粉末のものが出ていて、こういうのは使いやすいですね。こういった糖質をより早く摂ることも疲労回復につながります。

ちなみに、筋トレ初心者の方や一般の方は、

筋トレ後に糖質だけ摂っても、たんぱく質の合成が高まり、筋肉がつきやすくなる

という研究結果が出ています。

ですので、疲労回復ということだけではなく、健康的でカッコいい・美しい身体に近づく為にも糖質の補給は大事ですね。

②BCAAなどのサプリメントやプロテインを摂る

糖質以外にもプロテインなどでたんぱく質を中心とした栄養補給をすることも疲労回復に役立ちます。

最近売っているプロテインの中には、多くの場合、

  • たんぱく質
  • 糖質
  • ビタミン類

などが豊富に含まれています。

ただ筋肉をつけるという目的だけではなく、筋トレ後に素早く栄養補給をしてリカバリーするためにプロテインを摂ることも効果的。

僕もプロテインを飲むようになってからは、疲労感などが大幅に変わりました。

また、筋トレ後だけではなく、筋トレ前にBCAAというアミノ酸を摂っておくことも疲労の軽減につながります。

固形物が苦手だけど適切に栄養補給したいという方は、

  • プロテイン
  • BCAA

このあたりを摂ることをおすすめします。

また、僕が実際に飲んで良かったらと思うプロテインやサプリメントは以下の2つです。

詳しくは以下の記事で紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

これらを飲んでから疲労がかなり軽減しましたし、筋肉もつきやすくなって身体も変わりました。

③抗酸化物質を摂る

アミノ酸以外にも、抗酸化物質を摂ると疲労回復が早まったり、筋力低下が早く回復することがわかっています。

具体的な抗酸化物質というのは、

  • ビタミンC・・・果物など
  • ビタミンE・・・アーモンドなどのナッツ類
  • ポリフェノール・・・ブルーベリー、ナス

などで、これらは研究で疲労回復の効果がはっきりと出ています。

これらの栄養素は筋肉の分解も抑え、疲労そのものを軽減して、その後の修復も早めてくれます。さらに、活性酸素によるダメージも防ぐ効果もあります。

つまり、

  • 筋肉をつきやすくしてくれる
  • 疲労を軽減する
  • 疲労回復をより早める
  • 毎日良い状態で筋トレに臨める
  • 老化を防ぐ

という効果が期待できるというわけです。

実際に食事から摂れればいいですが、上記の効果を実感したい方はブルーベリーなどのサプリメントで摂ることで同じ効果が期待できます。

おすすめのブルーベリーのサプリメントも、以下の記事で紹介しているので、参考にしてみてください。

かなり安くてお得ですし、快適に筋トレができるのでぜひ使ってほしいサプリメントの1つですね。

④食事を摂る

もし筋トレ後のタイミングで食事が摂れる方は、食事で栄養補給してしまってもいいと思います。

筋トレ後に固形物を摂ると吐きそうになるという方もいるため、そういう方はまずプロテインなどで栄養補給をして、食べられる方は食事を摂った方がいいですね。

もしダイエット中の方は「筋力トレーニング前後に食事を食べる方がいい?食べない方がいい?」も参考にしてみてください。

このように、筋トレの疲労回復を促すためには、

  • 糖質
  • BCAAなどのアミノ酸
  • たんぱく質
  • 抗酸化物質 など

を何かしらの形で摂ることが重要というわけです。

また、疲労回復にはクエン酸が効果的と言われることもありますが、ここも少し触れておきますね。

クエン酸は心理的な疲労回復に留まる可能性

一般的には疲労回復の話題が出ると、

クエン酸を摂りましょう!

的なことが言われ、クエン酸を含む、

  • サプリ
  • 梅干し
  • レモン

などの酸味のあるものが勧められていますよね。実はクエン酸は、あまり疲労回復には役立たないことがわかっています。

人間の身体にはエネルギーを作ったり、代謝したりする経路が何種類かありますが、その中の1つに、

クエン酸回路

というものがあります。

クエン酸を摂るとこの回路が活性化し、その結果エネルギーもたくさん供給され、疲労回復につながると言われています。

ただ実際のところは、

クエン酸を増やしただけでは、回路を活性化することにはならない

そうです。さらに、クエン酸回路を活性化させるだけで、エネルギーが多く作られるのかも疑問だそうです。これは、東京大学教授の石井直方教授も、以下の著書の中で言及されているんですね。

この著書については、以下の記事で詳しく紹介しています。

クエン酸を含むすっぱり物を食べると、心理的に疲労回復しそうですよね。僕も、実際酸っぱいものを食べると、疲れが癒されるような感覚にはなります。

人は心理面でも疲労を感じているため、そういう視点で言えば、

クエン酸を摂ると心理面での疲労回復には一定の効果があるのかも

しれません。

このように、一般的に言われる情報がすべて正しいというわけではないので、いろんな角度からの精査は必要になってきそうですね。

 

筋トレ後のお風呂・サウナの効果や活用方法

先ほどお風呂に入ることも疲労回復に効果的とお伝えしましたが、その他にも以下のような効果も期待できます。

  • 筋肉痛も軽減できる可能性
  • 筋ショックたんぱく質によって筋肥大する可能性

などがあります。それぞれ詳しく解説します。

筋肉痛も軽減できる可能性

一般的には筋肉痛=筋肉が損傷して起こると言われていますが、近年では神経に働く分泌物の問題の可能性があるということがわかってきています。

筋肉痛が起こる新しいメカニズム(仮説)は、

  • 筋トレによって筋肉が疲労する
  • 筋線維の膜の透過性に異常が起こる
  • 筋線維にはブラジキニンという物質を受容するタンパク質がある
  • このブラジキニンに反応してNGFというタンパク質が作られる
  • NGFによって神経が過敏になり、筋肉痛が起こる

という流れです。

簡単に言えば、日頃は痛いと感じないレベルの刺激に対しても、筋トレによって神経が過敏になることで痛いと感じる。それが筋肉痛というわけです。

つまり、筋肉痛を軽減するためには神経の興奮を抑えるような作用を起こせば筋肉痛が軽減できると考えられます。そこで、

お風呂の中でリラックスをして、神経を休ませる

ということをすれば筋肉痛の軽減につながる可能性があるというわけです。

お風呂に浸かることは、こういった筋肉痛の軽減にも役立つ可能性が十分考えられます。

筋ショックタンパク質によって筋肥大する可能性

さらに、以下のことはぜひ筋肥大させたい方に知っておいてほしいことですが、

筋トレ後、少し熱めのお風呂やサウナに入ると筋肥大が起こる可能性がある

ということです。

筋肉は約40度ぐらいまで温めると、

「筋ショックタンパク質」という物質が筋内でつくられ、このタンパク質が筋肥大をさせる役割を持っている

ことがわかってきています。

  • 40度以上のお風呂→水風呂へ
  • 100度前後のサウナ→外へ出る

こういうことをすると、かなり温度差がありますよね。

この温度差によって筋肉にインパクトを与えると、筋肥大が起こる可能性があるというわけです。

ですので、筋トレ後以外にも日頃からこういう温度差を意識してお風呂やサウナを利用することで、筋肥大を促進することができるかもしれません。

ショックが大きく過ぎることには注意が必要

とはいえ、急に慣れない温度差を体感すると、身体への負担も増え危険です。

サウナの後に、急に冷水に浸かるというのは温度差が激しすぎる可能性があるため、こういう急激すぎる変化は避けた方がいいと言えると思います。

ただ、身体の反応としてはこういったお風呂などの温度差を活用することで、筋肥大効果がある可能性があるということです。

 

筋トレの疲労回復を効果的に行う5つの方法のまとめ

今回は、筋トレ後の疲労回復を効果的に行う5つの方法を解説しました。

効果的な5つの方法

  1. ストレッチングを行う
  2. 身体を軽く揺らす
  3. ウォーキングなど軽く運動する
  4. お風呂などで身体を温める
  5. 睡眠時間を長くとる

その他にも、食事や栄養補給を適切にすることで疲労回復が早まるので、ぜひこういったことを参考に実践してみてくださいね。

今回の内容が少しでもお役に立てると嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

筋トレ関連記事

ガリガリの方必見!「太りたいのに太れない」悩みを解決する4つの方法

ガリガリ体型で悩む方は、少しでも太りたいという気持ちがあると思いますし、細すぎる体型がコンプレックスになっていませんか?

だけど、何をしても太りたいのに太れないと、本当に悔しいし悩みますよね。

こういった悩みを解決するためには、まず太れない原因をしっかりとおさえた上で太る方法を実践すると、ガリガリ体型から脱却できます。

この記事では、

  • 太りたいのに太れない原因
  • 太れないという悩みを解決する方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

ちなみに、僕も元々は細い体に悩まされていましたが、勉強と実践を繰り返して身体を変えることができました。

僕自身の経験も合わせて解説していくので、ぜひできることからはじめてみてくださいね。

 

太りたいのに太れない原因

もし今あなたが「太りたいけど太れない」と悩んでいる場合、以下のような原因が考えられます。

  • 適切に消化吸収できていない
  • 食事量が足りていない
  • トレーニング内容が不適切
  • 知識・分析不足 など

これらの原因を取り除くことができれば、希望通り太ることは可能だと思います。

それぞれ解説していきますね。

適切に消化吸収できていない

ガリガリ体型で悩む方は、毎日食べる食事量は少ないと思いますし、食べることが苦手な方も多いと思います。

そんな方が太ろうと思って食事量を増やした時、一時的には食べられたとしても、便の量が増えてしまうことがあるんですね。

食事量を増やしても、その分便の量が多くなる場合、

食べたものが適切に消化できず、ただ垂れ流し状態になっている

ということが考えられます。

いわゆるところてん式状態で、食べた物が腸に入ってくると、その分下から押し出される形で便が出てしまいます。

これまで小食だった方は消化機能が弱く、食事量を増やしても吸収が悪いため、食べているのに太れないということが起こってしまう。

これは、過去のぼくがそうで、

1日5~6食食べても、便も食後にすぐ出る

ような状態で、感覚的にも「あまり吸収してないな…」と感じていました。こういう消化の問題があれば、思ったように太れないんですね。

食事量が足りていない

僕は今でこそ、お米を1日4~5合食べるというのは苦にはなりませんが、ガリガリ体型だった頃の自分の食事量は、

  • ご飯一杯
  • おかず
  • 味噌汁 など

ぐらいで、それを3食食べている程度でした。

この食事量では当然太れないですが、当時の自分はこの食事量で、「結構食べれている」みたいな感覚がありました。

当時の食事のイメージは、こんな感じです。

間食とかしていれば別ですけど、これを3食摂ったところで当時の自分の基礎代謝から考えても、プラスにはなっていません。

これと同じように、そもそも食べることが苦手で食事量が少ない方の場合、エネルギー不足で太れないという結果になっている可能性があります。

この場合、とにかくカロリー摂取量を増やす方法を考える必要がありますし、そこが解決できると太れるはずです。

トレーニング内容が不適切

ただ太るだけであれば食事量を増やすというシンプルなことでいいと思いますが、筋肉をつけて身体を大きくしたいという方はトレーニング内容も重要になります。

筋肉をつける上で重要になる条件は、

  • 強度
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • 頻度
  • 期間
  • フォーム など

さまざまな要因がありますが、ガリガリ体型の方で筋肉をつけたい方は、トレーニングをやりすぎ傾向にあります。

トレーニング量が多くなると、その分消費カロリーも増えますよね。食べる量も少なめの中でどれだけ適切なトレーニングを行っても、筋肉は思ったようにつきません。

筋肉をつける上では、必ず余分なカロリーを体内に保有しておく必要があり、その上で適切な内容のトレーニングを行う必要があります。

食事量が不足している+トレーニング内容が不適切

という状態であれば、これも太れない・筋肉がつかない原因になります。

別の記事で筋肉が大きくならない理由を詳しく解説しているので、こちらも合わせてご覧ください。

知識・分析不足

太りたいけど太れないという悩みは、

身体に対する知識・分析不足が主な原因になっている

といっていいかもしれません。逆に言えば、知識などを学べば太ることは決して難しくありません。

  • 1kg太るには、どのくらいのカロリー数が必要か
  • 吸収を高めるためには、どうすればいいのか
  • トレーニングはどのような内容ですればいいのか
  • 問題点を見つけるには、どういった要因を見ればいいのか

この辺りを適切におさえることができていると、太ることはできるはずです。

ですので、次は太りたいけど太れない悩みを解決するために、必要な知識などをお伝えしていきますね。

 

太りたいのに太れない悩みを解決する4つの方法

この悩みを解説する手順は4つです。

  1. 現在の食事を記録する
  2. 1日の摂取カロリーを増やす
  3. 消化を助けるサプリを活用する
  4. トレーニングを並行する

それぞれ解説します。

①現在の食事を記録する

まず最初にやることは、

1週間の食生活(食べたもの全て)

を記録することです。

口に入れたもの全て画像で残して、現在どれだけ1日で食べているのかを“客観的に”把握していきます。

僕のクライアントさんでいますが、Twitterに挙げて管理用として活用するのもいいと思います。イメージ的には、以下のような感じですね。

ここで大事なことは、記録した食生活で体重の変動がどうかということ。

おそらく今体重維持か、もしくは低下していると思うので、記録した食事量は少し足りないということがわかりますよね。

あとは考え方はシンプルで、この記録した内容から摂取カロリーを上積みすればOKという感じですね。

②1日の摂取カロリーを増やす

人の身体は、約7,200キロカロリーを余分に摂ることで約1kg太るので、1ヶ月間で何kg増やしたいのかという目安を先に決めておきます。

例えば1ヶ月間で2kg増やすとすれば、1ヶ月間で14,400キロカロリーのプラスが必要になり、1日に換算すると、

14,400÷30日=1日480キロカロリーのプラスが必要

という目安ができますよね。

今の食事量から1日480キロカロリー分をプラスすれば1ヶ月で2kg太れるので、次はどういう食事でカロリーを増やすかを考えていきます。

約500キロカロリーを増やす食事量の例は、以下の通りです。

  • おにぎり:約3個
  • カレー:約半人前強
  • 牛丼ミニ:1杯
  • 鉄火丼並盛:1杯

これらを1日に増やすことができれば1ヶ月間で2kgの増量は達成するんですね。

僕が実際にしたのは、牛乳+プロテインを間食に3回摂るということで、この生活を続けると3ヶ月間で10kgの増量ができました。

このときのことは、以下の記事で紹介しています。

[clink url=”https://izuru-style.com/10kg-wait-up”]

僕は元々固形物を食べるのが苦手で、どうしても食事量を増やしての増量が厳しかったんですね。だけど、摂取カロリーは増やさないといけない。

なので、

牛乳とプロテインを間食に摂って、とにかく流し込む

ということで摂取カロリーを増やしました。

これだとある程度脂肪もつきますが、筋トレをすれば筋肉も面白いようにつくのでおすすめです。

もしまだプロテインを飲んでいない方は、プロテインの効果やおすすめのものを以下の記事で紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

③消化を助けるサプリを活用する

食事量を増やすと体重は増えると思いますが、中には消化機能が悪く、思ったように体重が増えない場合もあります。

そんな方は消化を助けるサプリなどをうまく活用すれば、努力した分がそのまま体重増加に反映されるはずです。

僕もいろいろ試してみて、おすすめのサプリはこちらですね。

おすすめのサプリ

これを飲んでからは下痢をしづらくなりましたし、ガスが溜まりやすいのもスッキリしました。

増量し始めてから飲んで、結果3ヶ月間で10kg増量できているので、太りたい方には特におすすめです。

④トレーニングを並行する

そして、太るだけでいいのであれば食事量を増やすだけでトレーニングはしなくてもいいと思います。

ただ、カッコいい身体や理想の身体を目指すのであれば、食事量を増やすと同時にトレーニングも起こった方が体はめちゃくちゃカッコよくなっていきます。

これから筋トレを始めたいという方は、以下の記事でまとめているのでこちらをご覧ください。

また、筋トレをしているけど思ったような成果を感じれない方は、以下の記事の内容をきちんとおさえておきましょう。

これが実践できれば、確実に筋肉がついて身体が変わるので、この内容は太りたい方は理解必須ですね。

この4つのステップを辿れば、ほぼ確実に今よりも太ることができるので、本気で太りたい方はこの流れができれば今と変わった身体を手に入れられます。

ちなみに、僕は増量をしたときはここまで身体が大きくなりました。

本当に身体も食も細かったですが、ここまでは誰でも変われるので、ぜひ諦めずに理想の体型に近づけるように頑張ってほしいなと思います。

 

「太りたいのに太れない」悩みを解決する4つの方法のまとめ

今回は、太りたいのに太れない原因と解決方法を解説しました。

今回の記事の内容

  • 太れない原因は、消化機能の問題がある
  • その他には、食事量が不足、トレーニング内容が不適切など
  • 太るためには、まず現在の食事量を客観的に分析する
  • そして、1日の摂取カロリーを増やし、トレーニングを行う
  • 専門的な知識を得つつ、サプリを活用する
  • そうすれば、太りたいけど太れないという悩みを解決することができる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

今日から増量し始めると1ヶ月後には変わった自分になっているはず。今の行動を変えば未来の自分を変えられますよ。

筋トレ関連記事

筋トレで起こる伸び悩みや停滞期の原因と4つの改善方法

筋トレをしていると、思ったように筋力が上がらなかったり、筋肉がつかないなどの伸び悩んでしまうことがありませんか?

こういった「伸び悩み」や「停滞期」は、実は何かしらの原因があって発生しているだけであって、必ずしも訪れるものではありません。

ですので、この“原因”さえ取り除いてしまえば、現状を打開することは可能です。

この記事では、

  • 筋トレで伸び悩みや停滞期をむかえてしまう原因
  • 伸び悩みや停滞期を打開する方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

僕自身も筋トレで伸び悩んだ時期が長かったですが、ポイントさえおさえると必ず打開できますからね。

早速解説します。

 

筋トレで伸び悩みや停滞期をむかえる原因

筋トレで伸び悩みや停滞期をむかえる主な原因は、以下の通り。

  1. 筋トレの刺激に慣れてしまう
  2. 食事量・栄養が足りていない
  3. 疲労が溜まっている
  4. 停滞期と思い込んでいるだけ

特に①・②が原因になっている可能性が高いと思います。

それぞれ解説しますね。

①筋トレの刺激に慣れてしまう

おそらく筋トレをしていて、「伸び悩み」や「停滞期」と感じている方は、

筋トレで加わる刺激に慣れてしまっている

ことが最も大きな原因の可能性が高いですね。

一定期間筋肉に同じ刺激を加え続けると、その刺激に慣れてきて成長が止まり、現状維持や低下すると言われています。

筋トレでいう刺激というのは、

  • 強度
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • テンポ(リズム)
  • 種目 など

さまざまな要因がありますが、これらの条件が同じ状態が続いているとその刺激に慣れ、約2~3ヶ月もすれば停滞してきます。

初心者の方で多いのは、同じメニューを続け過ぎているということですね。

おそらくほとんどの方は、上記であげたような要因を変化させるだけで、現状を打開できるはずです。

②食事量・栄養が足りていない

次に考えられることは、食事量が少ない、栄養が足りていないということ。

筋トレをすると、タンパク質の合成が高まり、筋肉がつきやすい状態になります。このタイミングで体内にたんぱく質の量やエネルギーが適量あれば筋肉がつく。

ただ、たんぱく質量や栄養が足りていないと、

筋肉をつけるための条件が揃わないため筋肉がつかない

ということが起こってしまいます。

こういう方の場合、いくら筋トレ内容を見直してもあまり変化が出ません。主な原因は食事であり、栄養面を改善することが停滞期を打開する近道。

特に細身の方は、こういった食事量、栄養不足が主な原因になっている可能性が高いですね。

③疲労が溜まりすぎている

人間の身体の構造上、例えば週2回の筋トレを全力で行い続けるとします。

それを毎月続けていると、どこかのタイミングで疲労回復が間に合わず、必ず疲労が溜まった状態になるんですね。

現場でクライアントさんに指導する際も、

  • 1ヶ月間に1週
  • もしくは2ヶ月間に1週

筋トレの強度や量を減らすタイミングを作ります。

こうやって意図的に身体への刺激を減らすことで、疲労回復が適切になされる。ただ、これを無視してやり続けると、どうしても伸び悩みが発生します。

最悪のケースでは、

  • オーバートレーニング
  • 免疫力低下に伴って、体調を崩す

などが起こってしまう。

このように、意図的に強度を下げていなかったり、または筋トレをやりすぎている方は伸び悩みや停滞期が訪れてしまいます。

筋トレをやりすぎたときの症状などは、以下の記事でまとめているので、こちらも参考にしてみてください。

④停滞期と思い込んでいるだけ

あと、筋トレ初心者の方でよくあるケースが、停滞期と思い込んでしまっているということ。

身体が変わらない原因には、

  • 強度や量が不適切
  • 頻度が足りていない or 多すぎる
  • 適応期間が守られていない
  • 結果を求める期間が早すぎる(2~3週間しか筋トレしていない)

など、さまざまな要因があります。

本来身体が変わらないと感じたときは、こういった要因1つ1つを分析する必要がありますが、これらの何かに問題があれば身体は変わりません。

ただ、筋トレ初心者の方の場合には結果を早くに求めすぎということも考えられます。

ですので、逆の言い方をすれば、

  1. 筋トレの刺激に慣れてしまう
  2. 食事量・栄養が足りていない
  3. 疲労が溜まっている
  4. 停滞期と思い込んでいるだけ

こういった原因を取り除いてしまえば、また身体が変わり始めたり、筋力は向上していきます。

では、具体的にどのような方法で現状を打開すればいいのでしょうか?

 

筋トレの伸び悩みや停滞期を打破する4つの方法

伸び悩みや停滞期を打開する方法は、以下の4つです。

  1. 筋トレの刺激を変化させる
  2. 食事量を増やし栄養バランスを整える
  3. 筋トレを1週間休む
  4. 身体のメカニズムを知る

それぞれ解説しますね。

①筋トレの刺激を変化させる

まず行ってほしいことは、

  • 強度
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • テンポ
  • 種目 など

これらの何かしらの刺激を変えます。

わかりやすい要因は、

  • 負荷(重量)を上げてみる
  • 休息時間を短くしてみる
  • 種目やメニューを変更する

などですが、こういったことで脳に「今までと違う刺激」を与えます。

そうすると、伸び悩みや停滞期を打開できるので、この辺りを変えてみてください。

また刺激の変更で参考になりそうな記事も貼っておくので、こちらもよかったらどうぞ。

②食事量を増やし栄養バランスを整える

2つ目の方法が、食事面での改善です。

ここは難しく考えず、多少脂肪がついてもいい覚悟で食事量を増やしてみてください。その中で、できるだけ栄養バランスを整える。

おそらく食事面で問題がある方は、基本的に量が少ない可能性があるため、食べる量を増やせば身体は変わります。

もし筋肉をつけたい方で食事量などが足りていない場合は、

1日牛乳1リットル+プロテイン2回

を毎日摂ってみてください。そうすると、簡単に停滞期を突破できますし、伸び悩みがウソのように変化し続けるはずです。

僕はこの生活で3ヶ月間で10kg増量し、筋トレの数値もすべて一気に向上しました。

こういった栄養面や増量については、以下の記事も参考にしてみてください。

③筋トレを1週間休む

もし疲労が溜まっている方は、思い切って1週間休むことをおすすめします。

おそらく、これまで筋トレを頑張ってきた方であれば、

休んだら筋肉が落ちるんじゃ…

と不安になりますよね。ただ1週間休んでも問題ですし、疲労が溜まりすぎている方の場合は、これだけで伸び悩みが改善します。

人にはマッスルメモリーという機能が備わっていて、筋トレを辞めても筋肉が自分の最高の状態を記憶しているんですね。

その記憶は約10年間ぐらい忘れない

そうです。

何かしらの理由で筋トレを辞めて、あるとき再開すれば割と早く自分の最高の筋肉の状態に戻ることもわかっています。

ですので、疲労が溜まって停滞状態の方は、思い切って1週間休んだ方が停滞期を抜け出せると思いますし心配しなくても大丈夫です。

この辺りについては、以下の記事で詳しく解説しているので、よかったらどうぞ。

④身体のメカニズムを知る

もう1つ停滞期を打破するために知っておいてほしいことは、

人の身体には一定の周期がある

ということです。

先ほども解説しましたが、人は全力で追い込み続けるとどこかで疲労が溜まり、向上が止まります。

疲労困憊まで追い込み続けると回復が間に合わなくなるので、月1回、もしくは2ヶ月に1回はあえて強度などを下げる週を設ける必要があります。

こういう身体のメカニズムを理解しておくことも、停滞期を未然に防ぐためには必要になりますね。

上記でお伝えした、

  1. 筋トレの刺激を変化させる
  2. 食事量を増やし栄養バランスを整える
  3. 筋トレを1週間休む
  4. 身体のメカニズムを知る

この4つを行えば、今悩む伸び悩みや停滞期は打開できると思うので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

停滞期をむかえたら1度冷静に分析しよう

今回は、停滞期をむかえる原因と打破する方法について解説しました。

一番してはいけない勘違いは、

自分が弱いから、忍耐力がないから停滞期を迎えるんだ

ということ。そうやって思ってさらに自分を追い込むとオーバートレーニング症候群になって、本当に苦しむことになります。

僕は高校3年生の頃に、

  • 新聞配達(3:00出勤)
  • 学校
  • 部活-野球部
  • 帰宅(22:30)
  • 就寝(23:30)

という毎日を過ごし、結果オーバートレーニング症候群になり、鬱状態になったり発熱が2ヶ月間も続き、本当に苦しみました。

精神論で筋トレをし続けると、取り返しのつかないことにもなります。

だからこそお伝えしたいのは、停滞期と感じた方はまず冷静に現状を分析し、原因を探ってほしいなと思います。その原因を取り除く方法を実践する。

そうすれば、必ず停滞期は突破できるはずです。今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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筋トレは健康に良い?悪い?メニューや内容によって変化する理由

日頃、身体がどことなく重だるかったり、疲れやすい。血圧を測れば高めで高血圧ぎみ。そんな方は、健康への意識は嫌でも高まってきますよね。

身体を動かすことで健康体に近づけることは事実だと思いますが、筋トレで身体を鍛えることは健康に良いのか?それとも悪いのか?一般的には両論あります。

筋トレが健康へ与える効果は、メニューや内容によって大きく変わり、ここがおさえられていると健康のプラスになると思います。

この記事では、

  • 筋トレが健康に悪い理由
  • 筋トレが健康に良い理由
  • 女性に知ってほしい生理中の筋トレ効果

などについて、パーソナルトレーナー歴11年の僕が解説していきます。

 

結論:筋トレのメニューや内容によって健康への効果は変わる

まず最初に結論から言えば、

実践する筋トレメニューや内容、やり方などによって健康への効果は大きく変わる

ということです。

例えば、「筋トレ」と聞くとどのようなイメージがわきますか?

  • 筋肉を大きくするようなハードな内容
  • 軽めのダンベルを使って気持ち良く体を動かす

それぞれによって違うと思いますが、筋肉を追い込むような筋トレを想像した方は、そのまま行ってしまうと健康に悪いかもしれません。

逆に、気持ち良く体を動かす程度の筋トレをイメージした方は、そのまま行えば健康に良い内容と言えると思います。

後程詳しく解説しますが、まず前提として、

筋トレ=健康に良い・悪いが決定されるのではなく、あくまでも中身によって効果は変化する

ということですね。

 

筋トレが健康に悪い理由

筋肉をハードに追い込むような筋トレを行った場合、健康に悪い影響が出ることがあります。その理由は以下の通りです。

  • 大きなストレスが加わる
  • 活性酸素が増加する
  • 筋肉が硬くなって循環不良が起こる
  • 血圧が上がる

それぞれ解説していきますね。

大きなストレスが加わる

筋肥大を起こすような筋トレを行うと、力を出し切る必要がありますし、そういった刺激が加わると非常に大きなストレスがかかります。

このストレスというのは、

  • 肉体的
  • 精神的

両面にかかりますが、ストレスそのものが健康にあまり良くないというのはよく知られていることだと思います。

ストレスが加わることで、体内では以下のような反応が起こっていると言われているんですね。

  • 血管が細くなり血流が悪くなる
  • 血流が悪くなると細胞に栄養や酸素を運びづらくなる
  • 細胞の活性化が進まなくなり、細胞レベルで疲弊する
  • 体温が低下して大幅に免疫力が低下する
  • その結果、身体の不調や病気につながる

このように筋トレでハードに追い込みすぎると健康に悪い影響が出る可能性があります。

メンタルへの影響なども合わせて、上記のことをこちらの記事でより詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

活性酸素が増加する

さらに、ハードな筋トレをすることで活性酸素が増えるとも言われています。

活性酸素とは、

細胞を老化、疲弊させるもの

とイメージしてもらうとわかりやすいと思います。

先ほどお伝えしたことは、筋トレの刺激によって肉体的・精神的なストレスが増えることで起こる悪影響でした。

この活性酸素の問題はまた別で、ハードな筋トレによって体内で活性酸素が増えることで細胞の働きが悪くなります。

そもそも人間の身体は、

約32兆2000億個の細胞でできている

ので、細胞の働きが悪くなることで、以下のような不調や病気になる可能性があります。

  • 肩こり、腰痛などの痛み
  • 冷え性や低体温
  • 身体のだるさ、倦怠感
  • 乳がんや肺がんなど
  • 高血圧
  • 心筋梗塞や脳梗塞
  • 糖尿病
  • 肝硬変 など

これらは一部であり、その他にももっと起こる不調や病気があります。

このように、活性酸素の影響で細胞の活動レベルが下がってしまうことも、健康に悪い影響が出る大きな理由の1つですね。

ちなみに、この筋トレと活性酸素の関係を詳しく知りたい方は、以下の資料に詳しく載っているので参考にしてみてください。
運動と酸化ストレス―活性酸素と抗酸化防御のバランスの重要性―

筋肉が硬くなって循環不良が起こる

ハードな筋トレをする方の中には、クールダウンでストレッチングをしたり、筋肉をほぐさない方もいると思います。

そういう方は、仕事で筋肉を酷使するような内容であれば、より筋肉がガチガチに硬くなってしまう可能性があります。

筋肉が硬くなってしまうことで起こるのは、以下のような身体の変化。

  • 筋肉が硬くなる
  • 内側へ締め付ける圧が高まり、血管やリンパ管を締め付ける可能性
  • そうすると、血管などの周径囲が細くなる
  • 循環不良が起こり、細胞へ運べる栄養や酸素量が低下する

最終的には上記でお伝えしたような変化が起こる可能性があるというわけです。

一時的に血圧が上がる

また、高強度の筋トレを行うと、高い確率で息を止めながら行ってしまうと思います。

このタイミングで「努責(どせき)」といって、グッと力むことで一時的に血圧が急上昇する可能性があるんですね。

そうすると、元々高血圧の方はふらついてしまったり、最悪倒れてしまうこともあります。

このように、筋トレでハードに追い込みすぎると、健康に悪い影響が出る可能性があるということをお伝えしました。

続いては、逆に筋トレが健康に良い理由を解説しますね。

 

筋トレが健康に良い理由

筋トレが健康に良い影響を当たるためには、気持ち良く体を動かす程度の強度で行うことが重要になります。

細胞内の代謝が活性化

ここでいう「筋トレ」というのは、

身体を気持ち良く動かす程度の強度で行うトレーニングのこと

を指します。

例えば、その場でスクワットをするとしますよね。

こういった軽く動くようなスクワットなどを行った場合、筋肉は収縮-弛緩といって、いわゆる伸び縮みをしている状態になります。

このとき細胞内では、

  • 筋肉が収縮=細胞内の老廃物や二酸化炭素を排出
  • 筋肉が弛緩=細胞内へ酸素や栄養素を取り込む

という代謝が行われています。

この代謝が活発に行われるようになると、細胞内が活性化して、健康体に近づくことができます。

また、こういう形式でのトレーニングは筋肉が硬くなりづらく、血流も改善してきます。こういった筋トレのやり方であれば健康のプラスになると言えます。

筋肉の弾力を取り戻せる

また、こういった気持ち良く身体を動かすような筋トレを行った場合、硬くなっていた筋肉が弾力を取り戻し膨らみが出てきます。

ここでポイントになるのは、

筋肉に膨らみが出る=筋肉の断面積が増加=筋力が向上する

という反応が起こること。

つまり、気持ちよく筋トレを行っても筋力が向上し、結果的に、

  • 立つこと
  • 歩くこと
  • 階段の上り下り
  • 椅子からの立ち上がり

などの姿勢や動作が非常に楽にできるようになります。

高齢者の健康レベルが上がる

高齢者の方の場合、こういった反応が見られることで日常生活の活動レベルが向上すると考えられます。

高齢者の方が健康で過ごすために必要なことは、

日頃、どれだけ身体を動かして過ごせるか

ということが重要です。

筋トレで身体が動かしやすくなれば、その分日常での活動量が増える。そうすると、血流もよくなり細胞も活性化されます。

そうすると、高齢者の健康レベルも向上し、より元気に過ごすこともできるはずですね。

血圧が下がる

また、先ほど筋トレで努責を行うと血圧が上がるとお伝えしましたが、気持ち良く動くような筋トレを行うと血圧が下がる可能性があります。

トレーニングをすることで、新しい毛細血管が作られ、末梢の循環が良くなります。

また運動時には一時的に交感神経が優位になりますが、その反動で日頃は副交感神経が優位になることもわかっています。

その結果、

  • 心臓の拍出力
  • 心拍数

などが低下し、さらに循環が良くなります。そうすると安静時の血圧は下がる方向に向かうそうです。

これは研究からもわかっているため、筋トレをすることで血圧も下げられる可能性があります。

また、癌の死亡リスクが下がるという研究データもあるので、合わせてご紹介しますね。

 

筋トレで癌による死亡リスクは31%下がる

2017年10月に、疫病専門誌にてこのような研究結果が報告されました。

アメリカン・ジャーナル・オブ・エピデミオロジーにて

疫病専門誌・アメリカン・ジャーナル・オブ・エピデミオロジーで、

筋トレを行っている人は、行っていない人に比べると癌による死亡リスクは31%低かった

という研究結果を発表しています。

≫引用:Does Strength-Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Data on 11 Population Cohorts With All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints

また、この発表以外にも他の研究機関でも同じような結果が出ているそうです。

筋トレを週2回以上する人は20%未満

ただ、こういう研究結果が出ている一方で海外のある国では、週2回以上筋トレを継続的に行っている人は、

全体の約19%にも満たない

という研究結果も出ているようです。

この2つをつなげると、筋トレが癌による死亡のリスクを下げる可能性はあるが、筋トレを習慣的に行っている人は5人に1人以下の割合しかいないということ。

このように、筋トレが健康に良いという研究データも多くあり、やり方を工夫することで健康のプラスに十分なります。

続いては、女性の生理中の筋トレについて解説します。

 

女性は生理中に筋トレをしても問題ない

女性の場合、生理中の筋トレをしても健康的に問題なのかなども気になると思いますが、身体のメカニズムから見れば生理中の筋トレは問題ありません。

ですが、人によっては生理中の体調は大幅に変わり、中には寝込んでしまう方もいますよね。

そういった場合は別ですが、特に体調面に問題がなく、筋トレができる状態であればむしろプラスに働く可能性があります。

生理中は筋肉がつきやすい可能性

生理中に筋トレをすると、筋肉がつきやすくなる可能性があるそうです。

その理由は、以下の通りです。

  • 女性ホルモンは、生理の時期には分泌量が著しく下がる
  • 女性ホルモン=脂肪をため込む、筋肉の成長を抑制する働きがある
  • 女性ホルモンの分泌量が下がることで、生理中は筋肉がつきやすくなる可能性がある

このような理由から、生理中の筋トレは筋肉がつきやすくなる可能性があると言われているわけです。

欧米の女性アスリートはあえて生理中に筋トレすることも

欧米の女性アスリートの中には、あえて生理の時期を狙って激しいトレーニングをする方もいるそうです。

アスリートにとって筋肉をつけ、筋力を向上させることは重要です。ですが生理中は、

  • 腰痛
  • 腹痛
  • 身体のだるさ
  • しんどさ

などが感じやすく、気分の波も激しくなることから、万人におすすめはできません。

ただ、こういう考えをもとにトレーニングをしている人もいるということですね。

生理中などに筋トレを行うときの注意点

生理中に筋トレをする場合、その日の体調によって筋トレのメニューを変え、無理をしないということも大切です。

生理中は出血も多くなり、貧血気味になる方も多いですよね。

  • 出血量が多い
  • 貧血気味
  • 身体に痛みがある
  • むくみで身体がしんどい

こういう症状がひどいのあれば、筋トレ内容の調節が必要だと思います。

ただ先ほどもお伝えしたように、生理中の筋トレは基本的には健康への問題がないため、特に禁止する必要はないということです。

 

筋トレは健康に良い?悪い?メニューや内容によって変化する理由のまとめ

今回は、筋トレが健康に良いのか?それとも悪いのか?という視点で解説していきました。

今回の記事のまとめ

  • 筋トレ内容によって健康に良い・悪いは変わる
  • ハードに追い込む筋トレを行うことで、健康に悪い影響が出ることがある
  • 一時的に血圧が上がったり、ストレス過多で体調を崩すこともある
  • ただ、気持ち良く身体を動かすような筋トレは健康へ良い影響が多い
  • 細胞が活性化し、元気に過ごせたり不調も出にくくなる
  • 高齢者でも健康レベルが向上し、血圧も下がる可能性
  • 女性は生理中であっても基本的には筋トレをしても良い

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも筋トレで健康になりたい方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただきありがとうございました!

筋トレ関連記事

筋トレで肩こりが悪化する3つの理由と改善方法

肩こりを改善しようと思って筋トレをしたけども、逆に悪化してしまった…。そんな悩みを抱えていませんか?

この悩みはよく相談される内容で、筋トレのやり方がまずいと肩こりがひどくなる可能性は十分あります。

ただ、適切な動作ができると肩こりが悪化することもありませんし、逆に改善も可能なんですね。

この記事では、

  • 筋トレで悪化する3つの理由
  • 筋トレで発生した肩こりを改善する方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

ちなみに、今回お伝えする内容は全て実際に現場であった例で改善もできているので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

筋トレで肩こりが悪化する3つの理由

肩こりを改善したい方は、結論からお伝えすると、

僧帽筋などの筋肉を緩めれば改善可能

です。肩こり改善には筋トレよりも、ストレッチなどで筋肉を緩める方が効果的なんですね。

この辺りも含めて解説していきますが、まず知ってほしいのは筋トレで肩こりが悪化する理由です。

考えられる主な理由は、以下の通り。

  • ショルダープレスの動作がまずい
  • ローイング系の種目で肩がすくむ
  • ベンチ台に頭を押し当てすぎ

それぞれ解説していきます。

肩こり=僧帽筋の緊張

そもそも肩こりというのは、

僧帽筋と言われる肩周りの筋肉が緊張して硬くなり、老廃物などが溜まって重だるさが出ている

ことで発生します。

肩こりを改善するためには、この「僧帽筋」を緩めることで改善が出来ますが、筋トレでストレスがかかると逆効果。

今回の悩みはここに一番のポイントがあります。

おそらく、以下の筋トレ種目を行う時の動作に問題があるかもしれません。

ショルダープレスの動作がまずい

これは実際に現場でもよくあるケースで、

ショルダープレスの動作のまずさ

が考えられます。

ショルダープレスというのは、ダンベルやバーベルを頭上にあげるような種目のことですね。

この種目で起こりがちな動作は、

肩がすくみながら重りを持ちあげてしまう

ということ。こんなイメージですね。

肩がすくんでしまう原因は、

  • 肩の関節が硬い
  • 動作の癖 など

が考えられますが、このような動作を繰り返すと僧帽筋へのストレスがメインとなってしまい、やればやるほど僧帽筋が緊張して硬くなります。

そうすると、筋トレ直後から肩周りは重だるくなってくると思いますし、翌日にはかなり肩こりがひどく出るはず。

おそらくこういう方は、頭痛が出るケースも考えられます。もし頭痛が出ている方は、以下の記事も参考にしてみてください。

ローイング系の種目で肩がすくむ

肩がすくむ動作は、ショルダープレスなどの頭上に重りを上げる種目だけではなく、ローイングという引く系の種目でもよく見られます。

例えば、シーティッドローイングという種目。

この種目では、身体の前側から負荷を引くようなトレーニングになりますが、負荷を引いたときに肩がすくみやすいんですね。

本来であれば地面に対して平行に引くような軌道になりますが、肩がすくむと斜め上方に負荷がかかるため、僧帽筋がメインでストレスを受けます。

そうすると、やればやるほど肩こりになる可能性があり、こういう動作のまずさが肩こりを悪化させている可能性があります。

ベンチ台に頭を押し当てすぎ

これは僕の実体験ですが、例えばベンチプレスをするとします。

肩の真上に押し上げる

高重量を扱って行う場合、必ず大きな力を発揮し、全身が緊張します。

この大きな力を発揮するときに、無駄に頭をベンチ台に押し当ててしまっていたことがあったんですね。

頭をベンチ台に押し当てるようにすると、この動作でも僧帽筋がストレスを受け、結果的に肩こりが悪化してしまう。

これはベンチプレスに限らず、

  • ダンベルフライ
  • チェストプレス
  • プルオーバー など

後頭部がベンチや台に当たっている状態の種目すべて見られた動作の癖で、こういう動作の癖も問題になります。

このように、筋トレで肩こりが悪化してしまう主な原因は、

トレーニング動作のまずさが原因で、僧帽筋へストレスがかかりすぎている

ということが考えられます。

またその他に考えられる理由としては、

  • 扱っている重量が重すぎてフォームが崩れている
  • 回数が多すぎて、終盤にフォームが崩れている
  • 力みすぎる癖がある

など考えられますが、おそらくほとんどの方は上記であげたような「動作の癖、まずさ」が主に肩こりを悪化させる理由になっているはずです。

筋トレで鍛えても肩こりは改善しない

ここで1つおさえておいてほしいことは、

肩こりは鍛えるから改善するのではない

ということ。

これは現場でクライアントさんから話を聞いてよく感じることで、

  • 肩こりは筋トレで筋力をつけると改善する
  • 筋力が弱いから肩こりになる

こういった認識を持っている方は多い。

ただ先ほどもお伝えしたように、肩こりが起こる原因は、

僧帽筋などの筋肉にストレスがかかり硬くなる。そして、老廃物などが溜まることで重だるさが出る

ということです。

こういう状況を改善するためには、“鍛える”ではなく“緩める”が適切な改善方法になるはず。ここの認識も重要ですよね。

では、上記のような理由で発生した肩こりなどは、どうすれば改善することができるのでしょうか?

 

筋トレで悪化した肩こりを改善する方法①:僧帽筋などを緩める

まず肩こり改善のためには、以下のストレッチを行って僧帽筋などの筋肉を緩めていきます。

①首に手を当てて呼吸+首を上下に動かす

手を軽く当てた状態で呼吸をすると、触れた部分がほぐれやすくなり、その状態で首を軽く動かせば僧帽筋を簡単にほぐすことができます。

手順

  1. 首を両手で多い、軽く触れておく
  2. その状態で呼吸を5回する
  3. 呼吸が終わったら、手を触れたまま首を上下に軽く動かす
  4. これを1分間行う

②頭で円を描くように回す

手順

  1. 首に手を当て、軽く触れておく
  2. その状態で、頭のてっぺんで小さな円を描くように回す
  3. 同じ方向に1分間回し、逆方向へ1分間回す

③肩をすくめて一気に落とす

手順

  1. 鼻から息を吸いながら、軽く肩をすくめていく
  2. 4カウントで肩をすくめ、口から息を吐くと同時に肩を落とす
  3. これを20回繰り返す

④首の側面の静的ストレッチング

手順

  1. 正面を向いた状態から、首の付け根を支点に軽く頭を真横に倒す
  2. 首の側面が気持ち良く伸びる位置で止める
  3. 手を頭に沿えてストレッチングを行う
  4. これを30秒間行う

⑤首の前側の静的ストレッチング

手順

  1. 正面を向いた状態から天井を向くように軽く顎を上げる
  2. 両手で顎をサポートしておく
  3. この状態で30秒間ストレッチングを行う

⑥首の後ろ側の静的ストレッチング

手順

  1. 頭の後ろに手を沿える
  2. 首の付け根を支点に地面を見るように軽く顎を引く
  3. この状態で30秒間ストレッチング

引用:女性の肩(僧帽筋)に盛り上がりができる原因と4つの改善方法
静的(スタティック)ストレッチングとは?18種類のやり方も解説

 

筋トレで悪化した肩こりを改善する方法②:筋トレ動作で肩こりを改善する

基本的に、肩こりを改善するためには上記の方法で十分ですが、以下のようなトレーニング動作でも筋肉を緩めて肩こり改善は可能です。

気持ち良く身体を動かすことが前提になる

ジムのマシンなどを使って肩こりを改善したい方は、

気持ち良く身体を動かす

というイメージでトレーニングを行ってもらうと肩こりは改善しますし、身体の重だるさも軽減します。

感覚としては、

  • グッと力んで大きな力を発揮する=✖
  • ただリラックスして気持ち良く動く=◯

という感じですね。

ですので、それぞれのトレーニングで扱う重量は、最小限まで下げるようにしてください。

その上で、以下のような種目を行えば肩こり改善に役立ちます。

肩こりの改善に役立つトレーニング種目

具体的な種目もご紹介します。

プルオーバー

手順

  1. ベンチ台に仰向けになり、顔の前で軽めの重りを持つ
  2. 肘を曲げて、おでこの上辺りで重りを構える
  3. そこからバンザイをするイメージで腕を下げていく
  4. 上半身を気持ち良く伸ばしたら、腕を元の位置に戻す
  5. この動作を気持ち良く20回×3セット行う

動画で使用している負荷は重いですが、実際に肩周りを緩める目的で行う倍は、1~2kg程度のダンベルで十分です。

この種目は、特に猫背の方や座りっぱなしの仕事をしている方がすれば、かなり気持ち良く感じるのでおすすめ。

ダンベルフライ

手順

  1. ベンチ台に仰向けになり、肩の真上でダンベルを構える
    (ダンベルは1~2kgでOK)
  2. 軽く肘を曲げつつ、両腕を外側に開く
  3. リラックスした状態で腕を内側に軽く閉じる
  4. これを20回×3セット気持ち良く繰り返す

デスクワークをされている方は、僧帽筋と同時に「大胸筋」という胸の筋肉も硬くなりがち。

こういった胸を開く種目は、プルオーバーとあわせて行うと、かなり肩こりはスッキリ改善します。

ラットプルダウン

手順

  1. 椅子に座り、頭上にあるバーを持つ
  2. 上半身全体を上方に気持ち良く引き伸ばす
  3. 肩を引き下げつつ、肘を体側に引き下げる
  4. この動作を気持ち良く20回×3セット行う

ジムに行かれている方は、上方からバーを引き下ろすマシンに見覚えありませんか?

そのマシンを使って、軽い負荷で気持ち良く肩周りを動かす。それだけで、肩こり改善ができます。

ローイング

手順

  1. 座った状態で、背中を少し丸めるイメージでバーを持つ
  2. 胸を張りつつ、肘を背中側に引く
  3. 肩がすくまないように、腕を前後に動かす
  4. これを気持ち良く20回×3セット行う

ローイングを行う時は、必ず肩がすくまないように注意すること。

そうすれば軽めの負荷で行えば肩こり改善につながります。

ここまで4つの種目をご紹介しましたが、基本的に、

リラックスして気持ち良く身体を動かす

ということができれば筋肉は緩みます。筋肉が緩めば肩周りの循環も改善され、肩こりも改善されますし肩こりが悪化してしまうこともありません。

こういったトレーニング種目で肩こり改善する方法もおすすめですね。

 

筋トレで悪化した肩こりを改善する方法③:筋トレで肩こりが起こる根本原因を取り除く

チェストプレス

また、筋肥大を目的として筋トレを行っている方の中にも、肩こりで悩む方もいると思います。

正直、

  • ショルダープレス
  • ショルダーシュラッグ
  • ローイング など

の種目を行うと、僧帽筋に強いストレスがかかるため、肩こりのような症状は出やすいです。

そういう方は、肩を軽く上下に揺らしてセット間や種目間などに緩めると軽減できます。

もし筋トレをしっかりこなしたいけど、肩こりもできるだけ改善したい方は、セット間などの休息時間に挟むようにしてみてください。

身体を軽く揺らす

筋トレをすると「乳酸」が体内に発生するんですね。

この乳酸を早く代謝させることで疲労回復が早まると言われていますが、早く代謝するためには、

身体を軽く揺らす

ということをすれば疲労回復を早めることができます。

具体的な方法は、以下の通りです。

本当に軽くぶらぶら身体を揺らすだけでOKで、非常に簡単な方法です。

少し専門的に解説すると、乳酸=疲労物質と言われることがありますが、これは少し違います。

筋肉の中にある乳酸を代謝させると、心臓や肝臓に取り込まれ、

  • 心臓:そのままエネルギー源に
  • 肝臓:グリコーゲンの材料に
  • 筋肉(遅筋):グリコーゲンを生成

それぞれの箇所で、エネルギー源になっていくんですね。

ですので、上記でお伝えしたように身体をぶらぶら揺らして乳酸の代謝を促すことで、疲労回復を早めることにつながるというわけです。

引用:プロが教える!筋トレの疲労回復を効果的に行う5つの方法

また、合わせて改善するべきことは、

行うトレーニング種目の動作をスムーズにする

ということです。

これは1つ1つの種目の動きを精査する必要がありますが、動作そのものをスムーズにすれば根本的に肩こり改善につながります。

こういった、

  • 僧帽筋をストレッチで緩める
  • 肩周りの筋肉をトレーニングでほぐす
  • 肩周りに過度なストレスがかからないトレーニング動作の習得

などができると、筋トレをしても肩こりが悪化せず、逆に改善することができます。

肩こりで悩む方は、こういった流れを参考に実践してみてくださいね。

 

筋トレで肩こりが悪化する3つの理由と改善方法のまとめ

今回は、筋トレで肩こりが悪化する理由と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 肩こりは、僧帽筋が硬くなり循環不良が起こると発生する
  • 筋トレで肩こりが悪化するのは、動作のまずさ、癖などが考えられる
  • 肩こりは鍛えてもうまく改善せず、緩めることがポイント
  • 筋トレで行う動作を気持ち良く行うと筋肉は緩む
  • 筋肥大を目的とした場合、動作が適切であれば肩こりにはなりづらい

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

筋トレ関連記事

筋トレの分割法(2・3分割)やトレーニングメニューの組み方を解説

以前は全身トレーニングを週2回の頻度で行っていたかもしれませんが、時間の都合やよりレベルアップを図るために分割法を検討中の方もいると思います。

そんな方にはぜひ分割法を活用してほしいですが、やり方を間違ってしまうとこれまでよりも筋トレ成果が出なくなってしまう可能性があります。

ですので、分割法を実践するときに必ずおさえておくべきことや注意点なども含めて、筋トレに組み込めるように詳しく解説していきます。

この記事では、

  • 筋トレの分割法とは何か?
  • 筋トレメニューの分割の仕方や注意点
  • トレーニングメニューの組み方

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説していきます。

 

分割法とは

分割法を簡単に説明すると、

1週間の中で筋トレメニューを分割的に配置し、目的を達成するために筋トレを行う方法のこと

です。例えば、

全身トレーニング(胸・背中・肩・腕・下半身・体幹など)
OFF
OFF
OFF
全身トレーニング(胸・背中・肩・腕・下半身・体幹など)
OFF
OFF

というように、1回のトレーニングで全身の筋トレを週2回の頻度で行えば、理論上筋肉がつくことになります。

ただ、1回の筋トレで行うメニュー数が多いため、筋トレ後半には、

  • 精神的な疲労
  • 肉体的な疲労

が重なり、トレーニング効果が低下すると言われています。

これだけのメニューをこなせば、当然後半は集中力が低下して追い込みづらいですよね。そういう意味でも、筋トレ効果が薄まってしまう。

そういったマイナス面を補うことができる方法の1つが「分割法」です。

分割法のメリット

分割法を活用することで、1回の筋トレのボリュームは下がり、集中しやすくなります。

その結果、より効率的な筋トレができるというのが分割法の最大のメリット。その他には、

  • 精神的、肉体的な疲労を軽減できる
  • 1回の筋トレ時間が短縮できる
  • 筋トレを習慣づけやすい
  • ケガの予防にもつながる
  • リフレッシュした身体で筋トレができる

など、プラスの影響が多いのも特徴の1つですね。

ですので、ある程度筋トレに慣れた方は分割方法を採用するのは、個人的には非常におすすめです。

では具体的にどのように分割法を活用し、トレーニングメニューを組んでいけばいいのでしょうか?

 

筋トレの分割法・トレーニングメニューの組み方

ここからは、具体的にどのように筋トレメニューを分割すればいいのか解説しますが、いくつもパターンがあるので一例をご紹介します。

  1. 上半身&下半身の2分割/週4日筋トレ
  2. 押す&引くの2分割/週4日筋トレ
  3. 胸・肩・上腕三頭筋&背中・上腕二頭筋・下半身の2分割/週4日筋トレ
  4. 胸・肩・上腕三頭筋&背中・上腕二頭筋&下半身の3分割/週6日筋トレ

それぞれ解説しますね。

①上半身&下半身の2分割/週4日筋トレ(初心者向け)

一番わかりやすい分割法が、

  • 上半身
  • 下半身

とに分ける方法です。

全身トレーニングを行っていた方は、半分のメニューを1日でこなすことになるため、集中して筋トレに取り組めると思います。一例は以下の通り。

上半身(胸・背中・肩・腕)
下半身(大腿部・臀部・下腿三頭筋)
OFF
上半身(胸・背中・肩・腕)
下半身(大腿部・下腿三頭筋)
OFF
OFF

僕自身もこの2分割を採用して筋トレを行っていますが、この分割法だと曜日も固定できて筋トレ習慣もつけやすい。

ですので、筋トレ初心者の方にもおすすめの方法ですね。

②押す&引くの2分割/週4日筋トレ

続いての分割法は、ざっくり言えば、

  • 関節を伸ばす日
  • 関節を曲げる日

という分け方になります。

先ほどよりも少し複雑になるので、筋トレ初心者は上半身・下半身という分け方の方がいいかもしれません。

実際のメニュー例は、以下の通り。



(押す日)
胸(ベンチプレス)
肩(ショルダープレス)
上腕三頭筋(トライセップスエクステンション)
大腿四頭筋(レッグエクステンション)
下腿三頭筋(カーフレイズ)


(引く日)
背中(ベントオーバーローイング)
上腕二頭筋(アームカール)
ハムストリングス(レッグカール)
ハムストリングス(デッドリフト)
OFF


(押す日)
胸(ベンチプレス)
肩(ショルダープレス)
上腕三頭筋(トライセップスエクステンション)
大腿四頭筋(レッグエクステンション)
下腿三頭筋(カーフレイズ)


(引く日)
背中(ベントオーバーローイング)
上腕二頭筋(アームカール)
ハムストリングス(レッグカール)
ハムストリングス(デッドリフト)
OFF
OFF

この分け方も、基本的には週4日間の筋トレ日となるので、習慣づけやすいと思います。

③胸・肩・上腕三頭筋&背中・上腕二頭筋・下半身の2分割/週4日筋トレ(中級者向け)

これは②と少し似ていますが、この分割法の特徴は、下半身の筋トレ効果を最大限に高められること。

先ほどお伝えした上半身・下半身の分け方をしたとき、上半身のメニューである程度下半身が使われたり、背筋の疲労が溜まります。

そうすると、下半身のメニューで行う、

  • スクワット
  • デッドリフト

などを行ったとき、疲労が早まり十分に追い込みづらくなります。

ただ、以下のような分割の仕方をすれば下半身の筋肉も追い込みやすくなり、下半身の筋肉もつけやすくなるのが特徴です。

胸(ベンチプレス)
肩(ショルダープレス)
上腕三頭筋(ライイングトライセップスエクステンション)
下半身・広背筋(デッドリフト)
大腿四頭筋(ランジ
広背筋(ベントオーバーローイング)

上腕二頭筋(インクラインダンベルカール)
OFF
胸(ベンチプレス)
肩(ショルダープレス)
上腕三頭筋(ライイングトライセップスエクステンション)
下半身・広背筋(デッドリフト)
大腿四頭筋(ランジ)
広背筋(ベントオーバーローイング)

上腕二頭筋(インクラインダンベルカール)
OFF
OFF

この分割法は、下半身の筋肉をよりつけたい方におすすめの方法ですね。

④胸・肩・上腕三頭筋&背中・上腕二頭筋&下半身の3分割/週6日筋トレ(上級者向け)

最後の分割法は、3分割して1回の筋トレボリュームを増やしつつ頻度も高める方法です。

胸(ベンチプレス)
肩(ショルダープレス)
上腕三頭筋(ライイングトライセップスエクステンション)
背中(ベントオーバーローイング)
上腕二頭筋(インクラインダンベルカール)
大腿四頭筋(ランジ)
ハムストリングス(デッドリフト)
下腿三頭筋(カーフレイズ)
胸(ベンチプレス)
肩(ショルダープレス)
上腕三頭筋(ライイングトライセップスエクステンション)
背中(ベントオーバーローイング)
上腕二頭筋(インクラインダンベルカール)
大腿四頭筋(ランジ)
ハムストリングス(デッドリフト)
下腿三頭筋(カーフレイズ)
OFF

これはかなり疲労度も高くなりますが、ボディビルダー級の身体を目指す方は、このように細分化することをおすすめします。

また1日に確保できる筋トレ時間が短い方も、こういう3分割の方法が合っていると思います。

ここまでお伝えした分割方法は一例なので、この他にも自分なりに作ってしまうのも、全然ありです。

このトレーニング内容の中に、

  • 腹筋
  • ふくらはぎ
  • 前腕

のトレーニングはほぼ記載していません。これらの筋肉は回復が早いため、毎日筋トレをしてもOKです。

ですので、もしこれらもしっかり鍛えたい方は、都合の良いタイミングにプラスしてもらえればOKですね。

毎日筋トレしてもいいの?という疑問について

よく、

筋トレって毎日してもいいの?

という疑問の声を聞きますが、上記からもわかるように筋トレそのものを毎日することは問題ありません。ただ、同じ部位を毎日するのはNGです。

ここは大事なので、改めて整理すると、

  • 筋トレを毎日するのは問題ない
  • ただ、大筋群などを毎日鍛えるのはNG(週2回の頻度・連日NG)
  • 腹筋やふくらはぎなどの小さい筋肉は回復が早いので、毎日鍛えてもOK
  • 腹緊までも疲労そのものが抜けなければ、無理に毎日筋トレする必要はない
  • むしろ休んだ方が、後の筋トレ効果が上がる

ということです。

ここは筋トレ初心者の方などは混同しがちなので、ぜひおさえておいてくださいね。

詳しくは別の記事で解説するので、こちらも合わせて参考にどうぞ。

 

全身トレーニングから分割法に移行する

ここまで分割法について解説しましたが、トレーニング初心者はいきなり分割法を採用せず、全身トレーニングを週2回の頻度で行えばいいかなと思います。

その理由は以下の通りです。

トレーニング初心者は全身トレーニングでOK

筋トレ初心者の方の場合、筋トレをすれば疲労するのも早く疲労回復にも時間がかかるため、最初は全身トレーニングからスタートすることがおすすめです。

少ない種目数で、全身をトレーニングしてしまう方が、筋肉がつきやすい。

トレーニング初心者であれば、

胸(ベンチプレス)
広背筋(ベントオーバーローイング)
上半身全体(プルオーバー)
下半身全体(スクワット)
下半身全体(デッドリフト)
OFF
OFF
胸(ベンチプレス)
広背筋(ベントオーバーローイング)
上半身全体(プルオーバー)
下半身全体(スクワット)
下半身全体(デッドリフト)
OFF
OFF
OFF

というメニューで、十分筋肉は肥大します。

ただ、このメニューをはじめて5~6ヶ月後ぐらいからは刺激に慣れてくるので、その辺りから徐々に分割法へ移行すればいいかなと思います。

必ず筋トレ頻度を週2回に設定する

筋肉を大きくするには、

週2回のトレーニング頻度を守る

ということが重要です。この頻度に関する研究は数多くされていて、

  • 10日に1回=低下
  • 週1回=現状維持
  • 週2・3回=向上

という結果が出ています。週2回と3回の違いは、

  • 質(強度など)
  • 量(回数・セット数など)

の条件によって変わりますが、週2回・週3回で比べると、そこまで大差がないと東京大学の石井直方教授も言われています。

ただ、週1回と週2回との間には大きくトレーニング効果に差があるので、基本的には、

週2回の頻度を守る

ということをすれば、筋肉をつけるという目的は達成できます。

ちなみに、このトレーニング頻度については、

  • 1週間に2回トレーニングする=✖
  • 1週間で1つの筋肉に対して、週2回のトレーニングをする=◯

という解釈になり、ただトレーニングを週2回するだけでは筋肉はつかないので、注意が必要です。

その他の筋トレに必要な情報などは、以下の記事にまとめているので、こちらも参考にしてみてください。

自分に合ったメニューの組み方をみつけること

筋トレメニューの組み方は、個別性という原則があり、個人によって適切な組み方が変わるのでいろいろ試してみるのがいいと思います。

もちろん1つのパターンでもいけないですし、一定期間たてば慣れを防ぐために刺激を変える。そうやって、筋肉に新しい刺激を与え続けることで、筋肉は成長し続けます。

分割法を検討している方は、ぜひこの機会に新しい筋トレパターンを習得するのもおすすめなので、参考に実践してみてください。

 

筋トレの分割法(2・3分割)やトレーニングメニューの組み方のまとめ

今回は、筋トレ時における分割法・メニューの組み方などを解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 分割法は、1週間の中で分割的に筋トレを行うこと
  • 分割の仕方は決まりがなく、基本的には自由
  • ただ、同じ部位を連日トレーニングしないこと
  • 腹筋や前腕などは回復が早いため、毎日でもOK
  • 分割法のメリットは、1日の精神的・肉体的な疲労が軽減できること

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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トレーナーが実践!筋トレでメンタルを安定させる4つの方法

僕はパーソナルトレーナー歴11年ですが、筋トレをすることでメンタル面にどのような影響があるのかを自分なりに試したことがあります。

実際感じた変化は、「精神的に安定する」「気分の上がり下がりが小さくなる」「やる気が出て毎日の充実感が高まる」など非常にプラスの効果を感じました。

ただ筋トレを実践する“だけ”ではあまり変化を実感できないこともあり、4つの方法を合わせて行うことが重要だと考えています。

この記事では、

  • 筋トレが及ぼすメンタルへの効果
  • 筋トレでメンタルを安定させる4つの方法

などを解説します。

今回お伝えする内容は、自分の経験をもとに解説していくため、1つの参考としてご覧ください。

個人によっては変化の出方が違うはずですが、今回ご紹介する4つの方法は何からの変化が期待できるので、実践して体感してほしいですね。

では、早速ご紹介していきます。

 

筋トレがメンタルに及ぼす効果

先ほども簡単にご紹介しましたが、筋トレをすることで実感できたメンタル面の変化は、以下の通りです。

  • 気分の波が小さくなり、気持ちが安定した
  • イライラしづらくなり、精神的に強くなった感じがある
  • 意思決定がスムーズにでき、迷わなくなった
  • 気分が程よく高揚し、やる気がある状態が続く など

他にもあげればさまざまな変化を実感できましたが、筋トレをすることでこのような変化を感じています。

そもそも、なぜ筋トレをすることでメンタル面に変化が出るのでしょうか?その辺りをまず解説しますね。

テストステロンが分泌される

まず知ってほしいことは、筋トレをすると以下の3つのホルモンが分泌されるということ。

  • テストステロン
  • ドーパミン
  • セロトニン

これらがメンタルと深い関係があり、このホルモンの特徴を知ると、筋トレとメンタルとのつながりがよく理解できると思います。

筋肉をつけるような筋トレをすることで、体内でテストステロンという物質が分泌されます。

テストステロンは、

  • 骨や筋肉をつくる働きに関与する
  • 体脂肪を減らす
  • 精神的に安定し、前向きな気持ちになる

などの作用があると言われており、精神的な変化をもたらす物質の1つとも言えます。

ドーパミンが分泌される

また、テストステロンと同じように分泌されるのがドーパミンという物質。

聞いたことがある方も多いと思いますが、ドーパミンは主に、

  • 運動調節
  • ホルモン調節
  • 快の感情
  • 意欲
  • 学習などに関わる

と言われており、筋トレによってやる気が出やすくなるのは、ドーパミンの作用が関係していると考えられます。

セロトニンが分泌される

そして、もう1つ重要なホルモンが「セロトニン」です。

先ほどご紹介した、

  • テストステロン
  • ドーパミン

は、興奮作用がありますが、それらとは逆に、セロトニンはリラックス作用が高い。

  • 副交感神経を優位にし、自律神経を整える
  • 精神的に落ち着き、気分が安定する
  • 免疫力を高め、風邪をひきにくくする

などの作用があります。

自律神経とメンタルの関係

筋トレを行うことでこういった3つのホルモンが分泌され、自律神経が整うと考えられます。

現場でクライアントさんを指導したり実体験を考慮しても、メンタル面に何かしらの問題を抱えている方は、

共通して、自律神経が乱れている

という傾向にあるんですね。

筋トレを行い、3つのホルモンなどが分泌され自律神経が整う。その結果、メンタル面でプラスの効果が期待できるということです。

ただ、中には筋トレをするだけではメンタル面の変化を実感できない方もいるかもしれません。

筋トレ後に筋肉を緩めるとメンタルが変化する

僕自身も、“筋トレだけ”を行っていると、あまりメンタルへの変化を感じないどころか逆にイライラが増すことがあります。

これは、以下の理由が考えられるんですね。

  • 元々ストレスが多く、自律神経が乱れている
  • 筋トレでハードに鍛える
  • 筋肉が硬くなり、過度な興奮状態となる
  • 自律神経がさらに乱れてしまう
  • その結果イライラが増し、不安さが出るなどメンタル面が乱れる

現代人はストレス過多の方が多く、自律神経が乱れがち。

そういう方がハードな筋トレのみをしてしまうと、逆効果になる可能性もあるんですね。

おそらく今、「筋トレをしても、あまりメンタル面に変化を感じない…」という方は、

  • 筋トレの強度や量に問題がある
  • 筋トレ後の過ごし方に問題がある
  • 栄養に不足がある

などが原因で、あまり変化を実感できていない可能性があります。

そういった方は、

筋トレをする → 軽く有酸素運動をする → 筋肉を緩める → 適切な栄養補給をする

この流れができると、メンタル面の変化を実感しやすくなり、筋トレの効果をより体感できるはず。

ここまでのことを一度整理すると、

  • 筋トレをするとドーパミンなどのホルモンが分泌される
  • これらのホルモンによってやる気が起こりなど興奮状態になる
  • それによって気分が高まり、活力なども生まれる
  • 同時に、有酸素運動などでリラックスさせることで自律神経が整う
  • 自律神経が乱れることで不安感やイライラが増す
  • 筋トレ→有酸素運動などの流れでより自律神経が整い、メンタルが安定する

ということです。

自律神経のことについては、以下の記事で詳しく解説しているので、合わせて参考にしてみてください。

では、具体的にどのようなことを行えば筋トレでメンタルの変化を実感できるのでしょうか?具体的にご紹介しますね。

 

筋トレでメンタルを安定させる4つの方法

筋トレでメンタルを安定させる4つの方法は、以下の通り。

  1. 適度に全身の筋トレを行う
  2. 軽めの有酸素運動を行う
  3. ストレッチングで筋肉を緩める
  4. 栄養のバランスを整える

それぞれご紹介します。

①適度に全身の筋トレを行う

まず行ってほしいことは、全身の筋トレです。

ここに関しては、

  • 筋トレの経験年数
  • 仕事や家事での疲労度合い
  • 筋トレに避ける時間

などによって変わってきますが、基本的には全身の筋肉を適度に刺激する筋トレを行います。

目安とすれば、

少しきつめに感じる強度で行う

ようにすれば、先ほどご紹介したテストステロンやドーパミンなどは適切に分泌されます。

メンタルを安定させたい男性の場合は、筋肉をつけるようなハードな筋トレでもOK。とはいえ、筋トレ初心者であれば、飛ばしすぎないように注意が必要ですね。

メニューは、以下の記事で紹介している内容が参考になると思うので、よかったらどうぞ。

もしメニューに迷う方は、まずは以下のメニューを実践してみてください。

  1. 腕立て伏せ
  2. スクワット
  3. 腹筋
  4. 背筋

それぞれ「ちょっときついな…」と感じるまで行い、各3セットずつ行ってもらえればOKですね。

②軽めの有酸素運動を行う

ここからが非常に重要で、まずは筋トレで全身を刺激していきました。

そうすると、ある程度硬くなっていた全身の筋肉がほぐれます。この状況で、

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング

など、気持ち良く感じるようなペースで軽めの有酸素運動を行います。

ここでのポイントは、リラックスした状態で行うということ。そうすると、筋トレでほぐれた筋肉がさらに柔らかくなります。

そうすると血流が改善し、疲労回復にもつながりますし、脳の働きも活性化されるんですね。

そして、一定のリズムで有酸素運動を行うことで、

  • 脳に快の刺激が加わる
  • 脳でセロトニンが分泌される
  • 筋トレで興奮状態の体を、よりリラックスさせられる

こういった変化が出てきます。

そうすると、乱れ手気味だった自律神経も整い、この辺りから気持ち的に安定した感覚が出てくると思います。

ちなみに、筋トレの疲労回復をよりしたい方は「プロが教える!筋トレの疲労回復を効果的に行う5つの方法」も参考に実践してみてください。

③ストレッチングで筋肉を緩める

そして、軽めの有酸素運動を終えるとお風呂などに入り、身体を清潔にしつつ温めます。

この①・②だけでもメンタル面への効果が期待できますが、ぜひあわせて行ってほしいのがストレッチングで筋肉を緩めるということ。

時間設定については、

  • 時間がない方=各30秒ずつ
  • 時間がある方=各2分間ずつ

行います。

このストレッチングは、副交感神経への刺激が増し、より自律神経を整えることができるんですね。

全体の流れとしては、

  • 筋トレによって交感神経を刺激し、一度興奮状態にする
  • 軽めの有酸素運動を行い、疲労回復をさせる
  • そして、ストレッチングで全身の筋肉を緩める

元々自律神経が乱れている方は、こうやってあえて筋トレで興奮させる→リラックスさせるという流れをとると、非常に自律神経が整いやすくなります。

その結果、本来の精神状態に近づいたり、安定したメンタルな状態になるというわけです。

ストレッチング方法については、この動画で解説しています。

そして、もう1つ忘れてはいけないのが栄養面の調節ですね。

④栄養バランスを整える

先ほど「セロトニン」という物質をご紹介しましたが、セロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸が原料。

トリプトファンというアミノ酸は、

  • お肉
  • 乳製品

などに多く含まれています。また、トリプトファンを作るときに必要なその他の栄養は、

  • 炭水化物
  • ビタミンB6

など。

この3つを適切な量確保できていないと、セロトニン量が不足し、筋トレなどをしてもあまりメンタル面の変化が実感できないことがあります。

ですので、メンタル面での変化を実感したい方は、こういった栄養バランスを整えることも重要なんですね。

1つの参考例としては、以下のような和食中心の食事をすれば上記の3つの栄養素は確保でき、栄養バランスも整ってきます。

こういった栄養面のバランスを整えることも、筋トレでメンタルの改善を行う上では、非常に大切なことです。

ここまでお伝えした、

  1. 適度に全身の筋トレを行う
  2. 軽めの有酸素運動を行う
  3. ストレッチングで筋肉を緩める
  4. 栄養のバランスを整える

この4つの方法を行えば、筋トレを行うことでメンタル面の変化を実感できるはずですので、ぜひ参考に実践してみてください。

その日の体調に合わせて変化させる

あと必ずおさえておいてほしいことは、毎日同じメニューにする必要はないということです。

その日、その時の自分の体調に合わせて方法や強度を変化させる

ということが、最適な方法になります。

実際、トレーナーの僕でも毎日の体調やメンタルも変化するので、

  • 身体が元気 → 追い込むような筋トレ
  • しんどい → 軽めの筋トレ

みたいな感じで、体調に合わせて変化させるとよりメンタル面は安定します。

一番避けたいことは、

しんどいけど、筋トレをやらないといけない

というmustになってしまうと、逆効果になりかねないので、思考を固めるのはNGですね。

自分に対して“快”の刺激を常に加えるようなイメージでいれば、筋トレなどをすることがメンタルの改善につながることが実感できるので、ぜひ自分に合った方法をみつけてくださいね。

 

筋トレでメンタルを安定させる4つの方法のまとめ

今回は、筋トレがメンタルに与える効果などについて解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 筋トレをするとテストステロンやセロトニンが分泌される
  • これらによって自律神経が整える
  • その結果、メンタルでの変化が起こりやすい
  • 効果をより実感するためには、全身の筋トレを行う
  • その後に軽めの有酸素運動やストレッチングで筋肉を緩める
  • あと、栄養バランスも整える
  • そうすると、よりメンタルの変化を感じやすくなる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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