男女関わらず、腹筋が６つや８つにバキッと割れている姿を見るとカッコいいですよね。そんな姿に憧れて腹筋を頑張っている方もいると思います。
ただ、いくら腹筋を割ろうとトレーニングを繰り返しても、腹筋が思ったように割れてこないこともあります。
これには原因があり、その原因を取り除けば腹筋は割れて見えるようになります。
この記事では、
- 腹筋が割れない原因
- 割れないと悩む腹筋を割る３つの方法
- 腹筋が割れないと悩む人におすすめできない方法
などをパーソナルトレーナー歴１１年の僕が解説します。
今回の記事の内容
腹筋が割れない原因
根本的な話から言えば、基本的に人間の身体は元々腹筋が割れている状態です。
ただ、筋肉の上に何かが覆うように乗ってしまっていることで、６つに割れた腹筋が隠れてしまっているんですね。
ですので、この腹筋の上に乗っているものを取り除くことが腹筋を割る大きなポイントになります。腹筋が割れないその他の要因も合わせて、まずは原因を解説していきます。
皮下脂肪が多い
腹筋が割れない一番の原因は、
皮下脂肪が多い＝お腹に乗っている脂肪が多い
ということ。これはなんとなく想像しやすいと思いますが、脂肪がお腹の上に重なると当然腹筋は割れて見えません。
この皮下脂肪が多くなる理由は、
- 食べ過ぎ
- 運動不足
- 生活習慣が乱れている
- 代謝が低い など
が原因で、こういったことが重なることで脂肪が蓄えられ腹筋が隠れてしまう。
いくら腹筋をしても割れないという方は、もしかすると食べ過ぎている可能性もありますし、鍛えるよりもダイエットをした方がいいかもしれません。
腹筋をするときの強度が低い
腹筋を割りたいという方は、トレーニングを頑張っている方がほとんどだと思いますが、このトレーニングの“強度”に問題があるかもしれません。
例えば、
腹筋は持久系の筋肉だから２０～３０回を１セットでこなした方が良い
ということを聞いたことがないでしょうか？
持久系の筋肉というのはその通りですが、だからといってこの強度は少し低いかもしれません。
腹筋を割りたい場合、腹筋そのものを肥大（大きくすること）させることも重要で、その条件は大きく分けて以下の２つです。
- １０回前後で限界を迎える強度で腹筋を追い込む
- 回数に関係なく、もう反復できないという限界まで追い込む
このどちらかの条件を満たす強度でトレーニングができていれば腹筋も肥大してきます。
ただ、現場でクライアントさんを指導して感じることは、おそらくほとんどの方は本当に限界の域まで追い込めていない可能性があります。
つまり、
腹筋が肥大する強度でトレーニングできておらず、思ったように腹筋が肥大していないから割れて見えない
ということが考えられます。
こういう方は、改めて強度設定を適切にすれば腹筋は割れてくるはずです。
腹筋下部への刺激が適切に入っていない
腹筋上部辺りは徐々に割れてきているけど、下部がなかなか割れてこない。そんな方もいると思います。
この場合、上記でお伝えしたような脂肪やトレーニング強度は問題ないと思います。ただ、腹筋のトレーニングをする際に、適切に下部に刺激が加わっていない可能性があります。
毎日行っている腹筋のトレーニングが、
- クランチ
→股関節９０度で肘で膝をタッチするように身体を起こす種目 - シットアップ
→膝を立てた状態で身体を起こす種目
こういった方法しか行っていない方は、腹筋下部の刺激が足りていない可能性があるんですね。
また、レッグレイズという腹筋下部を刺激するトレーニングを行っているけども、そのやり方がまずいということも考えられます。
よくあるNGパターンは、こういった膝のみを胸に引きつける動作をしてしまっているということ。
これだと腹筋下部に刺激が加わらず、思ったような成果が得られない可能性があります。
こういったフォームの問題も関係して、腹筋下部が割れてこないのかもしれません。
トレーニング条件が合っていない
腹筋を大きくして割るためには、
- 回数
- セット数
- 休息時間
- 頻度
- 期間
など、さまざまな条件を筋肉が肥大する条件に当てはめることが必要です。
先ほどは強度をお伝えしましたが、その他にも頻度などの問題があるかもしれません。これらについては、以下の記事で詳しく解説しています。
おそらく、腹筋が割れないと悩む方はここまでお伝えした何かに問題があって割れていないはず。
これらを適切にできれば腹筋は割れてくるはずですが、おそらく以下のようなことは考えづらいので、この問題については考えなくてもいいですね。
遺伝で腹筋が割れないことはない
何をやっても腹筋が割れないと悩む方は、「もしかして遺伝で腹筋が割れないのでは…？」と考える方もいると思います。
ただこの問題に関しては、おそらく考えづらい。というのは、僕はパーソナルトレーナーとして現場で指導を続けていますが、ほぼ全員腹筋を割るための努力をすれば割れます。
また、研究などで「遺伝で腹筋が割れない可能性がある」という報告も今のところありません。遺伝の関与があるのは、
腹筋が６つ、もしくは８つに割れるかは遺伝が関係している可能性がある
ということです。
よく“シックスパック”と表現されることもありますが、実際にはエイトパックの方もいます。
これは遺伝の関与がありますが、割れる・割れないは遺伝ではなく、上記のような何か問題があるはず。
では、どうすれば腹筋を割ることができるのでしょうか？
割れないと悩む腹筋を割る３つの方法①：腹筋を徹底的にトレーニングする
腹筋が割れないと悩む方にぜひ行ってほしいことは、以下の３つの方法ですね。
- 腹筋を徹底的にトレーニングする
- 皮下脂肪を落とす（ダイエット）
- 水泳・ウォーキング・ランニングを行う
実際に今行っている方もいると思いますが、改めて内容を確認するために１つ１つを読み進めていただければと思います。
トレーニングで腹筋を割ろうと思うと、基本的には腹直筋などを大きく肥大させる必要があります。
ここから３つ腹筋の方法をご紹介しますが、以下の３つを本当に限界まで追い込んでみてください。そして、
- 各３セットずつ
- 週３の頻度（例→月・水・金）
の条件で行うと、今と違った腹筋になってくるはずです。
①シットアップ
手順
- 両膝を９０度に曲げて仰向けになる
- 軽く顎を引き、両手は耳に当てる
- 背骨を１本ずつ丸めるように身体を起こす
- 腹筋に力を入れ続けた状態で身体を下げる
- これを限界まで繰り返す×３セット
ここでのポイントは、肩甲骨を地面につけない状態で、常に丸まり続けること。そうすると、腹筋は力を発揮し続け燃えるように熱くなります。
１番のポイントは、
力をどこかで抜かないこと
です。これは、以下のトレーニング方法でも同じことですね。
②ツイストシットアップ
手順
- 両膝を９０度に曲げて仰向けになる
- 軽く顎を引き、両手は耳に当てる
- 背骨を１本ずつ丸めるように身体を捻りながら起こす
- 腹筋に力を入れたまま、身体を下げて逆方向へと捻る
- これを限界まで繰り返す×３セット
③レッグレイズ
手順
- 両膝を９０度に曲げて仰向けになる
- 両手は身体の横に置く
- 骨盤が浮き上がるぐらいまで両膝を胸に引き寄せる
- 足を地面につけ再度繰り返す
- これを限界まで×３セット
先ほども触れましたが、レッグレイズを行う場合は、必ず骨盤が浮くぐらいまで膝を引きつけるようにしてください。
そうすると、腹筋下部が割れないと悩む方はしっかりと割れてきます。
ちなみに、腹筋のメニューはたくさんあるので以下も参考に実践してみてください。
腹筋を割るその他のメニュー
１、スローシットアップ
手順
- 仰向けの状態になり、両膝を曲げる
- 背骨を１本ずつ丸めるイメージで４秒間で体を起こす
- 逆に背骨１本ずつ伸ばすイメージで４秒間で身体を下ろす
- これを限界まで繰り返す
２、ヒップリフト
手順
- 腕立て伏せの状態になる
- へそとみぞおちの真裏ぐらいを天井に向かって付き上げる
- 腹筋に力を加え、身体を下げる
- この上下運動を繰り返す
人間の身体の構造上、うつ伏せ状態で腹筋を刺激する方が大きなストレスをかけられます。
ですので、一度実践するとわかりますが、腹筋全体を割りたい方にはこの種目もおすすめですね。
３、クランチ
手順
- 仰向けになり、両膝や股関節を９０度に曲げる
- 両手は耳に沿える
- 軽く肘を閉じ、肘で膝をタッチするように身体を起こす
- 肩甲骨を常に浮かせた状態で繰り返す
このように、まずは腹筋そのものを肥大させる。そして、これとあわせて行う必要があるのが皮下脂肪を落とすこと。
割れないと悩む腹筋を割る３つの方法②：皮下脂肪を落とす（ダイエット）
腹筋を割りたい方にしてほしい２つ目のことは、皮下脂肪を落とすためのダイエット。
先ほどもお伝えしましたが、
そもそも人間の腹筋は６つに割れている
わけですが、それを隠してしまっているのが皮下脂肪です。
ですので、ダイエットで必要最小限まで皮下脂肪を落とすことができると、次第に腹筋は割れてきます。
ダイエットについては、以下の記事で詳しく解説しているのでこちらを参考にしてみてください。
ちなみに僕自身がダイエットを行う時は、以下のような食事内容を２～３食食べています。
✅今日のお昼ご飯
・玄米
・具だくさん味噌汁（ほうれん草がメイン）
・じゃこと大根おろし
・ほうれん草と卵の炒め物
・焼き鳥昨日の残りもあったので、昨日と同じ感じですけど、焼き鳥で変化させた😙ちなみに、こういう食事でここ２週間ぐらいで－２ｋｇしました👍#ダイエット pic.twitter.com/ub6nCnoFKp
— 伊藤出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) March 1, 2020
✅今日のお昼ご飯
・玄米
・じゃこと大根おろし
・納豆
・かぶの酢の物
・卵とほうれん草の和え物
・ほうれん草の味噌汁食事前に「おろし野菜」を食べると消化が良くなり、こういうひと手間はダイエットのプラスになるのでおすすめですね😙#ダイエット垢 pic.twitter.com/uOxed5OAi4
— 伊藤出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) February 29, 2020
大体、この内容が毎日の食事です。
この内容に、
- 間食なし
- 適度に運動する
というシンプルなことを続けて１ヶ月で２～３ｋｇは減ってきます。こういう生活を続けると皮下脂肪は落ちて、より腹筋を割りやすくなるはず。
僕は元板前なので自炊することはそんなに苦痛ではありませんが、一般の方は買ったものを食べる方も多いと思います。
そういう方がポイントにしてほしいことは、
- 脂肪分は過剰に摂らない
- 栄養バランスを整える
ということ。
そうすると脂肪は溜まりづらいですし、体内の機能も正常に働きやすくなり、余分に脂肪を溜め込むリスクは避けられます。
割れないと悩む腹筋を割る３つの方法③：水泳・ウォーキング・ランニングを行う
基本的には、①・②が適切に実践できると腹筋は割れてくるはずです。
ただ中には、
より腹筋が割れるように他に何かしたい
という方もいると思います。そんな方は、
- 水泳
- ウォーキング
- ランニング
など、身体を動かして消費エネルギーを増やすようなことをしてみてください。そうすると、皮下脂肪を落とすときにプラスになります。
これはあくまでも付属ですが、もし毎日続けることができると長い目で見るとかなりのプラスになるため、個人的にはぜひしてほしいことです。
ここまでの３つの方法が適切にできれば、腹筋を割ることができるはずなので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。
腹筋が割れないと悩む人におすすめできない方法
もし、以下のような方法で腹筋を割ろうとしている方は、個人的にはあまりおすすめできないのでその理由などもお伝えします。
EMS（シックスパッド）
スポーツ店や通販でシックスパッドと言われる、お腹に貼るだけでブルブル刺激されて腹筋が割れると言われるアイテムがありますよね。
これは、“腹筋を割る”という観点で見れば、あまり効果は期待できません。ただ、アメリカの研究ではウエストサイズが２～３ｃｍ引き締まったデータもあります。
ですので完全に意味がないわけではありませんが、腹筋を割るという刺激としては弱いですし、やはりトレーニングをすることが重要です。
プロテインを飲むだけ
特に女性に多い気がしますが、
プロテインを飲む＝筋肉がつく
というイメージがある方もいますよね。
プロテイン【protein】は、日本語でたんぱく質なので、栄養素を指している言葉でもあります。
ですので、ただプロテインを飲むだけでは腹筋は割れませんし、トレーニング＋プロテインを飲むことがポイントです。
あわせて読みたい
プランクをする
プランクというのは、こういったあるポージングでキープするようなトレーニング方法のことです。
こういった筋肉が動かずに行うトレーニングでは、筋肉をつける刺激とはなりづらいことがわかっています。
腹筋を割るのであれば、やはり身体を丸めたり、膝を引きつけて腹筋を動かしながら使うということが重要です。
ですので、もしプランクを続けて腹筋を割ろうとしている方は、先ほどご紹介した３つの方法の方が効果的かもしれませんね。
腹筋が割れない原因と効果的な腹筋を割る３つの方法のまとめ
今回は、腹筋が割れない原因と腹筋を割る方法について解説しました。
今回の記事のまとめ
- 腹筋が割れない原因は、脂肪が多いことが主な原因
- その他にはお腹に膨らみがある、腹筋が肥大していないことが考えられる
- まず皮下脂肪を落とせば腹筋は割れる
- バキバキになりたい方は、腹筋も肥大させる
- そうすれば、腹筋はかっこよく割れる
こういった内容をお伝えしました。
今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
トレーニングの理解を深めたい方は、この記事の内容を把握すれば、もっと効果的なトレーニングができると思うので参考にしてみてください。
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