【初心者向け】筋トレのBIG3だけで筋肉をつける方法

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筋トレ種目のBIG3と言えば、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種目。

これらは、さすがBIG3と言われているぐらい全身を鍛えられる種目ですし、BIG3のみだけ行っても筋トレ初心者の体は変わっていくはず。

もちろん筋トレ鍛練者の方も、このBIG3をベースにしてメニュー構成することでより身体を変えることは可能です。

この記事では、

  • BIG3で筋肉をつける方法
  • BIG3+αで筋肉をつける方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

BIG3をまず習得すれば、それだけで十分筋肉をつけられます。ただ、それに少し+αのメニューをこなせば、さらに体は変わりますからね。

では、早速解説します!

 

筋トレのBIG3だけで筋肉をつける方法

筋トレのBIG3だけで筋肉をつける方法は至ってシンプルで、

各種目とも、目的に合った強度・回数などを設定し、目的に合ったフォームで行うこと

です。

まずは、BIG3で鍛えられる筋肉を解説しますね。

BIG3で鍛えられる筋肉

BIG3で鍛えられる筋肉は、以下の通り。

ベンチプレス

ベンチプレスでは主に、

  • 大胸筋
  • 三角筋ー前部
  • 上腕三頭筋

など、上半身の筋肉を鍛えることができます。もちろんやり方によっては他の筋肉も鍛えられますが、主には上記の3つ。

スクワット

スクワットでは主に、

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス(もも裏)
  • 大殿筋(お尻)
  • 腓腹筋(ふくらはぎ)
  • 腹背筋

など、ほぼ全身の筋肉を鍛えることができます。

デッドリフト

デッドリフトでは主に、

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス(もも裏)
  • 大殿筋(お尻)
  • 腓腹筋(ふくらはぎ)
  • 腹背筋
  • 広背筋

などの筋肉を鍛えることができます。

これら3つを合計してみると、ほぼ全身の筋肉を鍛えることができるのが分かりますよね。

ですので、これらの3つの種目を適切に行うだけで、特に筋トレ初心者の方の体は変わり筋肉をつけることができます。

では、具体的にそれぞれの種目をどのように行えばいいのでしょうか?

BIG3のやり方やフォーム

まずはベンチプレスから解説しますね。

ベンチプレスのやり方・フォーム

手順

  1. ベンチに仰向けになり、軽く肩甲骨を寄せておく
  2. 胸を張った状態で、肩の真上でバーを構える
  3. 胸の骨の上にバーを下ろし、脇を軽く閉じておく
  4. ここから小さな弧を描くようにバーを押し上げる
  5. 肩の真上にバーを押し上げたら再度同じ動きを繰り返す

より詳しいフォームは、「ベンチプレスで肩の痛みが出る原因と改善の4ステップ」で解説しています。

スクワットのやり方・フォーム

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  2. 体重は踝真下に乗せておく
  3. 真下にへしゃげるようにしゃがみ、骨盤を適度に前傾させておく
  4. 体幹を固めつつ、気持ち斜め上方に引き上げるイメージで立ちあがる
  5. 真下にへしゃげて立ちあがるという動作を繰り返す

スクワットのより詳しいフォームは、「スクワットで脚やせする7つのポイントと方法を徹底解説」をご覧ください。

デッドリフトのやり方・フォーム

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も適度に開く
  2. 体重は踝真下に乗せておく
  3. 太ももの前側でバーを持つ
  4. 軽くしゃがむと同時にお辞儀をする
  5. このとき体幹を固め、骨盤から背中を軽く反らせる
  6. お尻を締めながら立ち上がる
  7. この動作を繰り返す

このようにそれぞれの種目を行っていくことで、全身の筋肉を鍛えることができます。

BIG3を行う時の強度や回数設定

そして、上記のようなフォームでBIG3を行う時、重要になるのが、

  • 強度
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • 頻度
  • 期間

などの条件です。

これらの目安は、以下の通り。

  • 強度:10回で限界を迎える重量を設定
  • 回数:1セット10回
  • セット数:3~6セット(はじめは3セットぐらいでOK)
  • 休息時間(60~90秒)
  • 頻度:週2回
  • 期間:約2ヶ月間を1クールと設定する

こういったイメージです。

これらの設定数値については、以下の記事で詳しく解説しているのでこちらを参考にしてみてください。

適切なフォームと適切な重量などの設定ができると、BIG3を行うだけで今とは違った体になっているはずですね。

適切な栄養補給を行う

適切なBIG3の筋トレができると、次に重要になるのは食事や栄養補給です。

基本的に筋肉をつける・大きくするためには、

  • 多少脂肪がついていい覚悟で食事を摂る
  • たんぱく質は体重×2gを目安に摂る
  • 野菜なども食べ、バランスのいい食事を心がける

などがポイント。

こういったことをおさえた上で食事ができると筋肉がつきます。

以下の記事でも食事や栄養について詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみてください。

ここまでお伝えしたように、

  • BIG3のフォーム
  • BIG3の筋トレを行う時の強度や回数などの設定
  • 栄養や食事

この3つが適切にできると筋肉はついて、身体も大きくなるので、ぜひここまでの流れを実践してほしいと思います。

そして合わせてご提案したいのが、BIG3に+αの種目を行ってより身体を変えていく方法です。

次は追加で行ってほしい内容をご紹介しますね。

 

筋トレのBIG3だけではなく+αの種目で筋肉をつける方法

先ほどBIG3で鍛えられる筋肉などをご紹介しましたが、もし本当の意味で全身の筋肉をつけようと思うと、若干足りないかもしれません。

というのは、BIG3のフォームを調節すれば本当に全身の筋肉を大きくできます。ただ、筋トレ初心者の方には少し難易度が高いため、個人的にはおすすめしません。

そこで+αとして個別に行ってほしい種目があり、まずはここから解説します。

アームカールは必須

BIG3では、あまり上腕二頭筋(力こぶの筋肉)に刺激が加わりません。

男性であれば上腕二頭筋を太くしたい方も多いと思いますが、BIG3以外にアームカールなどをして刺激を加えることをおすすめします。

アームカールのやり方は、以下の通り。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、手の平を正面に向けた状態でバーを持つ
  2. 腕を若干前に出しつつ、顎を引きながら肘を曲げる
  3. 顎を上げながら肘を伸ばし、体側よりも腕が引けないように注意する
  4. 肘を完全に伸ばし切らず、若干曲がった状態で再度肘を曲げる

引用:【筋トレ】アームカールの効果や3種類のやり方・フォームを解説

重量設定などは上記でお伝えした通り、BIG3にプラスしてアームカールを行えば、より上半身の筋肉は肥大させられます。

より詳しいフォームの解説は「【筋トレ】アームカールの効果や3種類のやり方・フォームを解説」で解説しているので、こちらも合わせてどうぞ。

プルオーバーを追加するとさらに上半身が肥大する

またBIG3で上半身の種目は「ベンチプレス」のみなので、できればもう1種目追加したいところ。

おすすめの種目は「プルオーバー」という仰向けの状態でバンザイをするような種目。

手順

  1. ベンチに仰向けになり、顔の前でダンベルを構える
  2. 軽く肘を曲げ、おでこ上辺りにダンベルを下ろす
  3. このとき、肘が開かないように肩幅ぐらいを維持する
  4. 胸、背中、腕、お腹全体を引き伸ばすイメージで、できるだけダンベルを下ろす
  5. お腹にグッと力を入れて、腕を元の位置に戻す
  6. この動作を繰り返す

引用:【筋トレ】ダンベルプルオーバーの3種類のやり方や効果を解説

この筋トレ種目は非常に便利で、1つの種目で、

  • 大胸筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 上腕二・三頭筋
  • 三角筋
  • 腹筋

など上半身のほとんどの筋肉を刺激することができるんですね。

ですので、BIG3+プルオーバーをすることでほぼ抜け目なく全身の筋肉を刺激できるので、この種目は非常におすすめ。

詳しいフォームの解説などは「【筋トレ】ダンベルプルオーバーの3種類のやり方や効果を解説」でしているので、よかったらご覧ください。

 

BIG3を行う時の注意点

続いては、BIG3を行う時の注意点ですが、以下の通り。

  • 重量を追い求めすぎない
  • 必ず追い込み切ること
  • 休息時間は長くてもいい
  • 適切なフォームを維持すること

それぞれ解説します。

重量を追い求めすぎない

まず重要なことは、

重量を追い求めすぎず、筋肉に効かせること

です。

BIG3は全身の筋肉を1度に使うため、ある程度高重量を扱うことが可能です。ジムに行けば、筋トレ鍛練者はかなりの高重量で行っているはず。

これを見て、「自分も!」と意気込んでしまっていきなり高重量で行ってしまう。そうすると、ただ重りを上げている状態になって、あまり筋肉が発達しません。

まず大切なことは、

適切にコントロールできる重量設定を行い、筋肉を適切に刺激する

ということ。

これができてはじめて筋肉が大きくなり、体は変わります。やみくもに重量を上げても変わらないんですね。

ですので、まずは軽めの重量からでいいので、筋肉を適切に刺激している感覚を掴めるようにしていきましょう。

必ず追い込み切ること

筋肉を大きくするために重要なことは、筋肉を追い込むこと。筋肉は力を出し切らないとなかなか肥大しません。

特に、

  • スクワット
  • デッドリフト

の2種目は全身の筋肉が刺激されるため、追い込む手前からかなりきついはず。

ただ、そこで妥協して中途半端な追い込みしかできていない場合は、筋肉が思ったように肥大せず結果が出ません。

ですので、苦しいとは思いますが必ず筋肉を追い込みきるようにしてあげてください。

休息時間は長くてもいい

BIG3で筋肉を追い込めば相当きつい。先ほどセット間の休息時間は「60~90秒」とお伝えしましたが、おそらくこの秒数だと短いかもしれません。

もし短く感じる方は、3分ぐらいまで伸ばしてもらってOKですので、最初は少し長めの休息をとって回復できるようにしましょう。

しっかりと回復してからBIG3を行えば、追い込みやすくなるため、この休息時間は臨機応変に変化させてください。

適切なフォームを維持すること

セットを重ねるごとに疲労も蓄積し、どうしてもフォームが崩れがちになります。

ただ、BIG3の種目は非常に高重量を扱っているため、フォームが崩れることで、

  • 肩の痛み
  • 膝の痛み
  • 腰の痛み

などにつながる可能性があります。

痛みが発生すると、それだけ筋トレができなくなりますので、最後の1回が終わるまでフォームが崩れないように注意が必要です。

痛みを防ぐために細かいフォームなどについては、以下の記事で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

こういったことにも注意しつつBIG3を行ってもらえば、筋肉がついて体が変わりますからね。

 

【初心者向け】筋トレのBIG3だけで筋肉をつける方法のまとめ

今回は、筋トレのBIG3だけで筋肉をつける方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目のこと
  • これら3種目で、ほぼ全身の筋肉を鍛えることができる
  • BIG3で筋肉を追い込めば、十分筋肉がついて体が変わる
  • 追加でアームカールやプルオーバーを行えば、より筋肉がつく
  • 注意点をおさえて行うことで、ケガの予防にも役立つ

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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