筋トレは毎日してもいい?しない方がいい?トレーナーが解説

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自分の身体を変えようと思ったとき、筋トレをやればやるほど変わりそうなイメージがありませんか?

人間の筋肉は、毎日筋トレをした方が発達しやすい筋肉がある一方で、毎日筋トレしない方がいい筋肉もあるんですね。

筋トレの「頻度」については考え方がいくつもあるため、一概に筋トレは「毎日OK」「毎日するのはNG」ではなく、臨機応変に頻度を決定すればいいかなと思います。

この記事では、

  • 筋トレを毎日してもいい理由
  • 筋トレを毎日しない方がいい理由
  • 自分に合った筋トレ頻度をみつける方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

具体的に、どのような筋トレ内容を行うのかなどによって変わりますが、最終的には自分に合った頻度をみつけるしかありません。

今回の内容が、自分に合ったメニューや頻度をみつけられるヒントになれば幸いです。では、早速解説しますね!

 

筋トレを毎日してもいい理由

今回のテーマの結論から言えば、

筋トレを毎日するのは、基本的に問題ない

です。

ただ、前提として知っておくべきこともあるので、まずはここから解説します。

筋肉は週2回の頻度で刺激を受けると変わる

筋トレを行う目的はさまざまだと思いますが、目的通りの筋トレが適切にできると、

  • シェイプアップ
  • 筋肉が大きくなる
  • 健康維持、向上

などさまざまな効果が期待できます。

こういったいろんな効果を引き出すためには、強度・回数・セット数などの条件は大きく変わります。

ただ、基本的な頻度は同じで、

連日にならない週2回の頻度で筋肉を刺激すれば、目的に合った変化を示す

ということが理論として決まっているんですね。

ですので、もし1回の筋トレで全身を刺激するような内容ができると、基本的には週2回の筋トレ頻度で十分。

筋トレの実施日が毎日になるのは問題ない

ただ、1日で全身の筋トレをしようと思うと、ある程度まとまった時間が必要になります。

また、多くのメニューをこなす必要があるため、

  • 肉体的
  • 精神的

両方の負担や疲労も増してしまう。こういった状況を避けるために「分割法」といって、メニューを小分けにする方法もあるんですね。

例えば、こちらをご覧ください。

胸(ベンチプレス)
肩(ショルダープレス)
上腕三頭筋(ライイングトライセップスエクステンション)
背中(ベントオーバーローイング)
上腕二頭筋(インクラインダンベルカール)
大腿四頭筋(ランジ)
ハムストリングス(デッドリフト)
下腿三頭筋(カーフレイズ)
胸(ベンチプレス)
肩(ショルダープレス)
上腕三頭筋(ライイングトライセップスエクステンション)
背中(ベントオーバーローイング)
上腕二頭筋(インクラインダンベルカール)
大腿四頭筋(ランジ)
ハムストリングス(デッドリフト)
下腿三頭筋(カーフレイズ)
OFF

引用:筋トレの分割法(2・3分割)やトレーニングメニューの組み方を解説

このメニューであれば、ほぼ毎日筋トレを実施していますよね。

上記の筋トレ内容は上級者向けですが、こういったメニュー構成は問題ありません。なぜなら、

1つの筋肉に対して、週2回の頻度で刺激が加わっているから

です。

筋トレ自体はほぼ毎日実践していますが、「大胸筋(胸の筋肉)」「広背筋(背中の筋肉)」と個別の筋肉を見ていくと、週2回の頻度しか刺激が加わっていません。

今回のテーマは、ここが最重要の部分で、

  • 筋トレを毎日すること自体は問題ない
  • ただ、同じ筋肉を毎日鍛え続けるのはNG

という線引きが必要です。

ここをしっかりと理解した上で、筋トレ自体を毎日行うのは問題ないので、これから毎日筋トレを実践しようと考えている方は行ってもらってOKですね。

メニューの構成方法については、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

腹筋などは毎日筋トレしても問題ない

上記で、「同じ筋肉を毎日鍛えるのはNG」ということをお伝えしましたが、例外になる筋肉も存在します。

その筋肉は、

  • 腹筋
  • 前腕
  • ふくらはぎ

など。

これらの筋肉の性質は非常に持久性に優れ、疲労の回復が早い筋肉なんですね。

ですので、こういった筋肉を毎日筋トレで鍛えることは問題ありませんし、特に前腕は毎日筋トレしないとなかなか太くなりません。

このように、筋肉の性質やメニュー構成によっても筋トレを毎日してもいいということが言えると思います。

強度が低い場合は毎日筋トレしてもいい

もう1つ現場での経験から感じることですが、

強度が低い場合は、毎日筋トレをしても問題ない

と言えます。

例えば、脚全体の筋肉を鍛えようと思ったとき、

  • スクワット 100kg×10回×3セット
  • デッドリフト 100kg×10回×3セット
  • ランジ 30kg×10回×3セット

などの種目や強度で下半身を追い込むとします。こういった内容であれば、週2回の筋トレを行えば十分筋肥大は起こる。

ただ、この内容を崩して小さなジャンプスクワットを10回×3セットを毎日行うとします。

上記の3つの筋トレと比べると強度や量は下がりますよね?

スポーツ選手の場合は、これぐらいの強度は非常に低く、そこまで疲労が蓄積しません。

1回の刺激としては非常に小さいですが、これを毎日実践することで、特に高校生に指導したときは長期間で見ると筋肉が肥大しました。

これは少し変則的ではありますが、1回の量や強度を小さくすれば同じ部位を毎日筋トレしても成果が出ると言えます。

ただ重要なことは、

  • 強度(負荷)
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間

などをどのように設定するか。ここの設定が重要ですが、考え方としては1回の筋トレ強度が小さい場合も、毎日しても問題ないと言えますね。

ただ、筋トレを毎日しない方がいいという考え方もあります。続いては、逆の考え方について解説していきますね。

 

筋トレを毎日しない方がいい理由

筋トレを毎日しない方がいい一番の理由は、先ほど上記で触れていることと同じですね。

疲労回復が間に合わない

例えば、「大胸筋(胸の筋肉)」や「大腿四頭筋(太ももの筋肉)」などの大きな筋肉を毎日鍛えるとします。

そうすると、筋肉は疲労し筋肉痛なども起こる。刺激が大きければその分反応も大きく出ますが、その回復過程で再度高強度の筋トレをしてしまう。

ここで起こることは、さらに疲労するということ。この先に起こることは、

  • 疲労困憊状態になる
  • オーバーワークになり筋力などの低下が起こる
  • やる気の低下や重だるさに襲われる
  • 筋トレのモチベーションが失われる

など。

ですので、基本的には同じ筋肉を鍛える場合は、毎日ではなく週2回の頻度を守るようにする必要があります。

個人差によっても毎日筋トレはNGのケースがある

人間の身体は“個人差”があり、現場で指導していても、

  • 筋トレで追い込んでも次の日は何もなかったのかのように元気
  • 筋トレで追い込むと、2~3日はかなり疲労感に襲われる

など個人によってさまざまな反応が見られます。

ぼく個人のことを言えば、筋トレ翌日はかなりの疲労感に襲われ、疲労回復も遅い。ですので、僕は連日の筋トレは避けているんですね。

これは研究からもわかっていることで、

高強度の筋トレをした後などの回復力に個人差があるため、個人によって筋トレ間隔を変える必要がある

ということ。

場合によっては高強度の筋トレを毎日しても問題ない方がいるかもしれません。逆に2~3日は何もしない日を設ける必要がある方もいます。

このように、部位を分けて筋トレしたとしても、疲労回復の状況によっては筋トレを毎日するのはNGというケースも考えられるんですね。

毎日筋トレをすると疲労状況が分かりづらくなる

もう1つ自分の経験から感じることは、

毎日筋トレを行うと、自律神経が乱れてしまい疲労状況が掴みづらくなる

可能性があるため、あまり毎日筋トレするのはおすすめしません。

人間の身体は、ストレスを受けて動きが速くなってしまうと運動神経が優位になるんですね。

運動神経が優位な状態では、逆にさまざまな感覚を感じる感覚神経の活動が鈍る。そうすると、

  • 身体の不調や疲労状態
  • 細かい気持ちの変化
  • 筋肉の硬さなどの状態

を把握しづらくなってしまう。

その結果、疲労が溜まっていて、本来は休む必要がある状態なのにそれに気づけないということが起こります。

この状況になればオーバートレーニング症候群などになってしまい、長期間体調不良に悩まされる可能性も出てくる。

なので、こういった“感性”が鈍ってしまうことを避けるためにも、特に筋トレ初心者の方は毎日筋トレしなくてもいいと考えています。

もし、自律神経の乱れやメンタル面に悩みがある方は、以下の記事も参考にしてみてください。

ここまでのことを一旦まとめると、

  • 筋トレを毎日するのは、基本的に問題ない
  • ただ、鍛える部位を変えて週2回の頻度を守ること
  • 腹筋や前腕などの筋肉は毎日鍛えても問題ない
  • 筋トレでの疲労は個人によって変わるため、毎日の筋トレがきつい方もいる
  • 最終的には、自分に合った頻度をみつけることが重要

こういったことをお伝えしました。

ですので、最終的には個人に合った頻度ををみつけることが重要で、それをみつけることが今回のテーマの最適解になるのかなと思います。

では、具体的に自分に合った筋トレ頻度を見つけるためにはどうすればいいのでしょうか?

 

自分に合った筋トレ頻度を見つける方法

これはパーソナルトレーナー歴11年の僕が自分でも実践している方法なので、もしよければ参考にしてみてください。

  1. 平常時の心拍数と体温を測定する
  2. 週2回の筋トレを実践する
  3. 週3~4回に分割する
  4. 筋肉や体調の状態の良し悪しで頻度を決定

それぞれ解説します。

①平常時の心拍数と体温を測定する

まず最初に、自分の身体が元気な時に、

  • 心拍数
  • 体温

の2つを測定しておきます。

これが後の疲労回復した状態の基準になるため、確実に元気で体調が良い時に測定をするようにします。それぞれ測定ができると、スマホなどに記録しておきましょう。

また可能であれば、身心共に元気な状態のときの精神状態をメモしておくのもおすすめ。

  • 身体の重だるさもなく、気持ちもスッキリしている
  • やる気に満ち溢れ、前向きな気持ち
  • 不安感もなく、気持ちが安定している

など、こういった良い状態を把握しておくと、1つの基準となり僕もノートにかなりメモしています。

ここで良い状態の基準が把握できると、以下の流れを行っていきます。

②週2回の頻度で筋トレを実践する

次に、まずは週2回の頻度で筋トレを始めます。

1回で行う筋トレメニューは目的によって変わりますが、メニュー例は以下の記事などで解説しているので参考にしてみてください。

まずは半年間位週2回の頻度で行い、この頻度に身体が慣れるとさらに変化をつけていきます。

③週3~4回に分割する

ここからが重要で、次は週3~4回の頻度に分割して筋トレを行っていきます。

分割例は、以下の通り。

週3回の頻度

胸(ベンチプレス)
広背筋(ベントオーバーローイング)
上半身全体(プルオーバー)
OFF
下半身全体(スクワット)
下半身全体(デッドリフト)
OFF
胸(ベンチプレス)
広背筋(ベントオーバーローイング)
上半身全体(プルオーバー)
OFF
OFF

※次週は上半身と下半身のサイクルが逆になります。

週4回の頻度

上半身(胸・背中・肩・腕)
下半身(大腿部・臀部・下腿三頭筋)
OFF
上半身(胸・背中・肩・腕)
下半身(大腿部・下腿三頭筋)
OFF
OFF

引用:筋トレの分割法(2・3分割)やトレーニングメニューの組み方を解説

メニュー数などに関しては目的によって調節が必要ですが、イメージとしては上記のような内容で筋トレを行っていきます。

④筋肉や体調の状態の良し悪しで頻度を決定

そして、ここまで行った週2~4回の頻度の中で、最も自分の筋肉や体調の状態が良くなる頻度を見つけ出します。

また、最初に測定してもらった、

  • 心拍数
  • 体温

などが自分の1番いい状態に近いかを確認して、筋トレ頻度を決定していくんですね。

本来であれば、

  • 強度
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • 頻度
  • 期間
  • メニュー内容
  • 筋トレフォーム(やり方)

などの細かい調節が必要で、この辺りの数字も頻度には大きく関係します。

ただ、今回は1つの目安作りとして上記のような流れで自分の体調や筋肉をチェックしていくと、自分に合った筋トレ頻度は見つけやすいと思います。

基本的には筋トレは毎日してもらってOKですが、自分に合った頻度で筋トレを行うことが一番の最適解だと思うので、ぜひ上記を参考に自分に合った頻度を見つけてくださいね。

もし筋トレをしていて、伸び悩みを感じる方は、以下の記事も参考にどうぞ。

 

筋トレは毎日してもいい?しない方がいい?のまとめ

今回は、筋トレは毎日してもいい?しない方がいい?などについて解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 筋トレ自体を毎日することは問題ない
  • ただ、同じ筋肉を毎日鍛えるのはNG
  • 腹筋や前腕の筋肉は例外で、逆に毎日鍛えた方が発達する
  • 個人によって部位を変えて毎日筋トレしても疲労困憊になる人がいる
  • 一番は、いろんな頻度で試して自分に合った頻度をみつけること

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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