トレーナーが実践！筋トレでメンタルを安定させる４つの方法

         

僕はパーソナルトレーナー歴１１年ですが、筋トレをすることでメンタル面にどのような影響があるのかを自分なりに試したことがあります。

実際感じた変化は、「精神的に安定する」「気分の上がり下がりが小さくなる」「やる気が出て毎日の充実感が高まる」など非常にプラスの効果を感じました。

ただ筋トレを実践する“だけ”ではあまり変化を実感できないこともあり、４つの方法を合わせて行うことが重要だと考えています。

この記事では、

などを解説します。

今回お伝えする内容は、自分の経験をもとに解説していくため、１つの参考としてご覧ください。

個人によっては変化の出方が違うはずですが、今回ご紹介する４つの方法は何からの変化が期待できるので、実践して体感してほしいですね。

では、早速ご紹介していきます。

筋トレがメンタルに及ぼす効果

先ほども簡単にご紹介しましたが、筋トレをすることで実感できたメンタル面の変化は、以下の通りです。

他にもあげればさまざまな変化を実感できましたが、筋トレをすることでこのような変化を感じています。

そもそも、なぜ筋トレをすることでメンタル面に変化が出るのでしょうか？その辺りをまず解説しますね。

テストステロンが分泌される

まず知ってほしいことは、筋トレをすると以下の３つのホルモンが分泌されるということ。

これらがメンタルと深い関係があり、このホルモンの特徴を知ると、筋トレとメンタルとのつながりがよく理解できると思います。

筋肉をつけるような筋トレをすることで、体内でテストステロンという物質が分泌されます。

テストステロンは、

などの作用があると言われており、精神的な変化をもたらす物質の１つとも言えます。

ドーパミンが分泌される

また、テストステロンと同じように分泌されるのがドーパミンという物質。

聞いたことがある方も多いと思いますが、ドーパミンは主に、

と言われており、筋トレによってやる気が出やすくなるのは、ドーパミンの作用が関係していると考えられます。

セロトニンが分泌される

そして、もう１つ重要なホルモンが「セロトニン」です。

先ほどご紹介した、

は、興奮作用がありますが、それらとは逆に、セロトニンはリラックス作用が高い。

などの作用があります。

自律神経とメンタルの関係

筋トレを行うことでこういった３つのホルモンが分泌され、自律神経が整うと考えられます。

現場でクライアントさんを指導したり実体験を考慮しても、メンタル面に何かしらの問題を抱えている方は、

という傾向にあるんですね。

筋トレを行い、３つのホルモンなどが分泌され自律神経が整う。その結果、メンタル面でプラスの効果が期待できるということです。

ただ、中には筋トレをするだけではメンタル面の変化を実感できない方もいるかもしれません。

筋トレ後に筋肉を緩めるとメンタルが変化する

僕自身も、“筋トレだけ”を行っていると、あまりメンタルへの変化を感じないどころか逆にイライラが増すことがあります。

これは、以下の理由が考えられるんですね。

現代人はストレス過多の方が多く、自律神経が乱れがち。

そういう方がハードな筋トレのみをしてしまうと、逆効果になる可能性もあるんですね。

おそらく今、「筋トレをしても、あまりメンタル面に変化を感じない…」という方は、

などが原因で、あまり変化を実感できていない可能性があります。

そういった方は、

この流れができると、メンタル面の変化を実感しやすくなり、筋トレの効果をより体感できるはず。

ここまでのことを一度整理すると、

ということです。

自律神経のことについては、以下の記事で詳しく解説しているので、合わせて参考にしてみてください。

トレーナーが実践！筋トレでメンタルを安定させる４つの方法

僕はパーソナルトレーナー歴１１年ですが、筋トレをすることでメンタル面にどのような影響があるのかを自分なりに試したことがあります。 実際感じた変化は、「精神的に安定する」「気分の上がり下がりが小さくなる」「やる気が出て毎日 […]

では、具体的にどのようなことを行えば筋トレでメンタルの変化を実感できるのでしょうか？具体的にご紹介しますね。

筋トレでメンタルを安定させる４つの方法

筋トレでメンタルを安定させる４つの方法は、以下の通り。

それぞれご紹介します。

①適度に全身の筋トレを行う

まず行ってほしいことは、全身の筋トレです。

ここに関しては、

などによって変わってきますが、基本的には全身の筋肉を適度に刺激する筋トレを行います。

目安とすれば、

ようにすれば、先ほどご紹介したテストステロンやドーパミンなどは適切に分泌されます。

メンタルを安定させたい男性の場合は、筋肉をつけるようなハードな筋トレでもＯＫ。とはいえ、筋トレ初心者であれば、飛ばしすぎないように注意が必要ですね。

メニューは、以下の記事で紹介している内容が参考になると思うので、よかったらどうぞ。

もしメニューに迷う方は、まずは以下のメニューを実践してみてください。

それぞれ「ちょっときついな…」と感じるまで行い、各３セットずつ行ってもらえればＯＫですね。

②軽めの有酸素運動を行う

ここからが非常に重要で、まずは筋トレで全身を刺激していきました。

そうすると、ある程度硬くなっていた全身の筋肉がほぐれます。この状況で、

など、気持ち良く感じるようなペースで軽めの有酸素運動を行います。

ここでのポイントは、リラックスした状態で行うということ。そうすると、筋トレでほぐれた筋肉がさらに柔らかくなります。

そうすると血流が改善し、疲労回復にもつながりますし、脳の働きも活性化されるんですね。

そして、一定のリズムで有酸素運動を行うことで、

こういった変化が出てきます。

そうすると、乱れ手気味だった自律神経も整い、この辺りから気持ち的に安定した感覚が出てくると思います。

ちなみに、筋トレの疲労回復をよりしたい方は「プロが教える！筋トレの疲労回復を効果的に行う５つの方法」も参考に実践してみてください。

③ストレッチングで筋肉を緩める

そして、軽めの有酸素運動を終えるとお風呂などに入り、身体を清潔にしつつ温めます。

この①・②だけでもメンタル面への効果が期待できますが、ぜひあわせて行ってほしいのがストレッチングで筋肉を緩めるということ。

時間設定については、

行います。

このストレッチングは、副交感神経への刺激が増し、より自律神経を整えることができるんですね。

全体の流れとしては、

元々自律神経が乱れている方は、こうやってあえて筋トレで興奮させる→リラックスさせるという流れをとると、非常に自律神経が整いやすくなります。

その結果、本来の精神状態に近づいたり、安定したメンタルな状態になるというわけです。

ストレッチング方法については、この動画で解説しています。

そして、もう１つ忘れてはいけないのが栄養面の調節ですね。

④栄養バランスを整える

先ほど「セロトニン」という物質をご紹介しましたが、セロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸が原料。

トリプトファンというアミノ酸は、

などに多く含まれています。また、トリプトファンを作るときに必要なその他の栄養は、

など。

この３つを適切な量確保できていないと、セロトニン量が不足し、筋トレなどをしてもあまりメンタル面の変化が実感できないことがあります。

ですので、メンタル面での変化を実感したい方は、こういった栄養バランスを整えることも重要なんですね。

１つの参考例としては、以下のような和食中心の食事をすれば上記の３つの栄養素は確保でき、栄養バランスも整ってきます。

 

この投稿をInstagramで見る

 

今日のお昼ご飯！ #おうちご飯 #昼ごはん #玄米ごはん #味噌汁 #ヒラメの煮付け #サラダ #ほいこうろう #有機 #cooking #recipe #神戸 #健康食

伊藤 出さん(@izuru_ito)がシェアした投稿 – 2017年 5月月31日午前4時35分PDT

 

この投稿をInstagramで見る

 

今日のお昼！ #お弁当 #わっぱ弁当 #鯖の塩焼き #ほうれん草のおひたし #手羽先 #切り干し大根 #健康 #有機野菜 #おうちごはん #お昼ごはん

伊藤 出さん(@izuru_ito)がシェアした投稿 – 2017年 5月月28日午後11時34分PDT

こういった栄養面のバランスを整えることも、筋トレでメンタルの改善を行う上では、非常に大切なことです。

ここまでお伝えした、

この４つの方法を行えば、筋トレを行うことでメンタル面の変化を実感できるはずですので、ぜひ参考に実践してみてください。

その日の体調に合わせて変化させる

あと必ずおさえておいてほしいことは、毎日同じメニューにする必要はないということです。

ということが、最適な方法になります。

実際、トレーナーの僕でも毎日の体調やメンタルも変化するので、

みたいな感じで、体調に合わせて変化させるとよりメンタル面は安定します。

一番避けたいことは、

というmustになってしまうと、逆効果になりかねないので、思考を固めるのはNGですね。

自分に対して“快”の刺激を常に加えるようなイメージでいれば、筋トレなどをすることがメンタルの改善につながることが実感できるので、ぜひ自分に合った方法をみつけてくださいね。

筋トレでメンタルを安定させる４つの方法のまとめ

今回は、筋トレがメンタルに与える効果などについて解説しました。

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

筋トレ関連記事

• 筋トレ用のプロテイン・サプリのおすすめをサクッと５分で紹介
• 超初心者のための筋トレの始め方をトレーナーがわかりやすく解説
• スクワットをすると膝が痛い原因と３つの改善方法
• ベンチプレスで肩の痛みが出る原因と改善の４ステップ
• 筋トレをしても筋肉が大きくならない原因と大きくする５つの方法