筋トレのやりすぎで起こる症状と５つの対策

         

筋トレをやりすぎると逆効果になり、身体やメンタル面でさまざまな不調が起こる可能性があります。

もし今、毎日倦怠感に悩まされていたり、だるさが続くようであれば筋トレ内容を見直す必要があるかもしれません。

オーバートレーニングであれば、回復するのに長期間の休養が必要になる場合もあるので、早めに対策を取る方が後悔しないと思います。

この記事では、

などをパーソナルトレーナー歴１１年の僕が解説します。

今回お伝えする対策は実際に現場でも活用している方法で、トレーニング量を把握するために使っているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

筋トレのやりすぎで起こる症状とは

筋トレをやりすぎている場合、以下のようなことが起こる可能性があります。

それぞれ具体的に解説します。

①疲労感や倦怠感が続く

筋トレをやりすぎるとまず感じやすいのは、

など。体をゆっくり休めたつもりでも、身体が重だるく疲労が抜けない感覚が出てきます。

筋トレ後２～３日は、筋肉が硬くなることで循環が悪くなり、その結果重だるさが出てくることがありますが長期間は続きません。

ただ、やりすぎの場合は常に疲労感や倦怠感がつきまとっている感覚に襲われることがあります。こういう場合は、やりすぎと判断してもいいでしょう。

②やる気の低下や精神的な不安定さ

疲労感などと合わせて感じやすい身体の変化は、やる気の低下や、イライラしたり精神的に不安定になるということ。

筋トレをやりすぎると、交感神経が優位な状態となり、自律神経が乱れしまう。自律神経が乱れることで、

などの精神的な変化が顕著に出てきます。

筋トレの意欲が湧かない、精神的に不安定な方はもしかすると筋トレのやりすぎが原因かもですね。

③病気や不調（風邪）になりやすい

自律神経が乱れると精神的な変化だけではなく、

などの可能性もあります。これは体温と関係があり、自律神経が乱れると体温が下がってしまう。

体温が１度下がれば約３０％も免疫力が低下するとも言われており、それだけ病気になるリスクも高くなります。

このように、健康のために行っていた筋トレでも、やりすぎればそれだけマイナスになってしまうかもしれません。

筋トレと健康については、以下の記事で解説しているので、こちらも良かったらどうぞ。

筋トレは健康に良い？悪い？メニューや内容によって変化する理由

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④筋力低下や食欲不振が起こる

筋肉を使うことでエネルギーが消費されます。

筋トレをやりすぎると身体に蓄えられている以上のエネルギーを消費し、筋肉を切り崩して不足分のエネルギー作ることがあります。

そうすると筋肉量が低下し、筋力が低下してしまう。さらに、こういう状態であれば食欲が低下し、食べられないという方も増えます。

という負のスパイラルに入り込んでしまい、結果筋トレをがんばっているのに細くなるということが起こる可能性もあるんですね。

特に食が細い方にありがちな症状で、こういった症状が出れば筋トレをやりすぎという判断ができます。

⑤頭痛や身体のこりが発生する

自律神経が乱れ、筋肉が硬くなり、循環不良が起こる。そうすると、脳への血流量も制限され、頭痛や肩こりなどが起こったりします。

その他には、

などの症状が起こる可能性もがありますが、これだけ筋トレをやりすぎることでさまざまな症状が出る可能性があります。

もし頭痛や肩こりで悩む方は、「筋トレ後に起こる頭痛や吐き気の原因と４つの改善方法」や「筋トレで肩こりが悪化する３つの理由と改善方法」も参考にしてみてください。

では、こういった症状が出ないように、筋トレのやりすぎを防ぐためにはどのような対策をとればいいのでしょうか？

筋トレのやりすぎを防ぐための５つの対策

実際に現場で指導していることも含めて、対策は以下の通りです。

それぞれ解説しますね。

①心拍数や体温を毎日測る

一番わかりやすい疲労の指標として、「心拍数」や「体温」があります。やり方としてはシンプルで、

ということが重要です。例えば、元気なときの心拍数と体温が、

だとします。

これを指標にして、毎日朝・寝る前など決まった時間、条件で計測をします。

そして、疲労が溜まってきたりすると、

このように数値が変動します。

疲労が溜まると、

ように動く為、こういう指標を持っておくと客観的な疲労度を把握しやすくなります。

こういう場合は、その日の筋トレの強度や量を少し下げたりして、調節をします。そうすると、疲労が溜まっているのに、筋トレのやりすぎるということを防げる。

疲労が溜まっているときに筋トレで追い込むと、さらに疲労が溜まり悪循環に陥ってしまうので、こういう形で予防をするようにします。

②体重を測る

また、その他の指標としては体重も目安になります。体重は、筋トレの全体量もそうですし、食事との兼ね合いも見ることができます。

筋トレをやりすぎている方の多くの場合、体重は下降気味になるので、体重が減っていっているなと感じたら、

などが考えられ、こういったことに対応することでやりすぎを防げます。

また、女性の場合であれば生理前後で体重変動が毎月起こりますよね。この変動も計測しておくことをおすすめします。

実際に僕も現場でたまに見ている数値ですが、

という女性がいます。

こういう指標を持っておくと、その時々にあった自分の適正体重も把握できます。

これは女性に限りますが、こういった生理前後での体重変動もわかっていれば、より正確に疲労度が理解できて筋トレのやりすぎを防げますね。

③頻度を調節する

そもそも筋トレは毎日するから効果がより出るのではなく、

です。

分割法を利用する場合は、筋トレ日は週４日ぐらいになることはありますが、一つの部位に対しては週２回が適切。

ですので、週２回という頻度を守ってもらうと、やりすぎも基本的には防げます。

メニューの構成のイメージとしては、

こういった感じですね。

詳しいことは「筋トレの分割法（２・３分割）やトレーニングメニューの組み方を解説」で解説しています。

そもそも頻度が多すぎる方の場合は頻度を下げ、適切な頻度を守ることも筋トレのやりすぎを防ぐ対策の１つです。

④月１回強度を落とす週を作る

身体の構造上、毎回筋トレで限界まで追い込み続ければ、必ず疲労回復が間に合わなくなることが分かっています。

ですので、

ということが理論的にも決まっています。

これを無視して、常に全力で身体を追い込み続けると、いつかは伸び悩む時期がきてしまう。

ですので、前もって計画的に量や強度を上げる週を作っておくことで、筋トレのやりすぎを防ぐことにもなります。

イメージとしてはこんな感じ。

この下げる週の筋トレ内容は、

などさまざまな方法がありますが、これらもすべて自分に合った方法を採用する必要がありますね。

最初は手探りになると思いますが、ここで改めて知っておいてほしいことは、

ということ。

ですので、どこかの週で強度などを下げる週を設ければ、筋トレのやりすぎも防げるようになるはずです。

⑤疲労が溜まっているときは強度を下げる

筋トレメニューを前もって用意していると、その日の疲労度を無視してメニュー通りに行ってしまう方も多いと思います。

その場合、筋トレメニューはいつもと同じであっても、やりすぎになることがあります。

疲労にも２種類あって、

どちらも互いに影響を与え合うため、どちらかの疲労が溜まっていれば強度を下げる。

そうすると無理することもなくなりますし、やりすぎを防ぐことができるので、こういった対策を前もってとることは上記でお伝えした症状を出さないためにも重要ですね。

これは、毎日心拍数などを計測しておけば事前に把握できます。そういった意味合いでも、自分の調子を客観的に把握できる指標を持っておくことは重要です。

ちなみに、疲労回復については以下の記事で詳しく解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

プロが教える！筋トレの疲労回復を効果的に行う５つの方法

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筋トレをやりすぎると回復に時間がかかり逆効果になることも

今回は、筋トレのやりすぎで起こる症状と対策について解説しました。

こういった内容をお伝えしました。

筋トレのやりすぎは、最悪大病につながったり、鬱になりかねないので、しっかりと対策をとることが重要です。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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