筋トレで起こる伸び悩みや停滞期の原因と4つの改善方法

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筋トレをしていると、思ったように筋力が上がらなかったり、筋肉がつかないなどの伸び悩んでしまうことがありませんか?

こういった「伸び悩み」や「停滞期」は、実は何かしらの原因があって発生しているだけであって、必ずしも訪れるものではありません。

ですので、この“原因”さえ取り除いてしまえば、現状を打開することは可能です。

この記事では、

  • 筋トレで伸び悩みや停滞期をむかえてしまう原因
  • 伸び悩みや停滞期を打開する方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

僕自身も筋トレで伸び悩んだ時期が長かったですが、ポイントさえおさえると必ず打開できますからね。

早速解説します。

 

筋トレで伸び悩みや停滞期をむかえる原因

筋トレで伸び悩みや停滞期をむかえる主な原因は、以下の通り。

  1. 筋トレの刺激に慣れてしまう
  2. 食事量・栄養が足りていない
  3. 疲労が溜まっている
  4. 停滞期と思い込んでいるだけ

特に①・②が原因になっている可能性が高いと思います。

それぞれ解説しますね。

①筋トレの刺激に慣れてしまう

おそらく筋トレをしていて、「伸び悩み」や「停滞期」と感じている方は、

筋トレで加わる刺激に慣れてしまっている

ことが最も大きな原因の可能性が高いですね。

一定期間筋肉に同じ刺激を加え続けると、その刺激に慣れてきて成長が止まり、現状維持や低下すると言われています。

筋トレでいう刺激というのは、

  • 強度
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • テンポ(リズム)
  • 種目 など

さまざまな要因がありますが、これらの条件が同じ状態が続いているとその刺激に慣れ、約2~3ヶ月もすれば停滞してきます。

初心者の方で多いのは、同じメニューを続け過ぎているということですね。

おそらくほとんどの方は、上記であげたような要因を変化させるだけで、現状を打開できるはずです。

②食事量・栄養が足りていない

次に考えられることは、食事量が少ない、栄養が足りていないということ。

筋トレをすると、タンパク質の合成が高まり、筋肉がつきやすい状態になります。このタイミングで体内にたんぱく質の量やエネルギーが適量あれば筋肉がつく。

ただ、たんぱく質量や栄養が足りていないと、

筋肉をつけるための条件が揃わないため筋肉がつかない

ということが起こってしまいます。

こういう方の場合、いくら筋トレ内容を見直してもあまり変化が出ません。主な原因は食事であり、栄養面を改善することが停滞期を打開する近道。

特に細身の方は、こういった食事量、栄養不足が主な原因になっている可能性が高いですね。

③疲労が溜まりすぎている

人間の身体の構造上、例えば週2回の筋トレを全力で行い続けるとします。

それを毎月続けていると、どこかのタイミングで疲労回復が間に合わず、必ず疲労が溜まった状態になるんですね。

現場でクライアントさんに指導する際も、

  • 1ヶ月間に1週
  • もしくは2ヶ月間に1週

筋トレの強度や量を減らすタイミングを作ります。

こうやって意図的に身体への刺激を減らすことで、疲労回復が適切になされる。ただ、これを無視してやり続けると、どうしても伸び悩みが発生します。

最悪のケースでは、

  • オーバートレーニング
  • 免疫力低下に伴って、体調を崩す

などが起こってしまう。

このように、意図的に強度を下げていなかったり、または筋トレをやりすぎている方は伸び悩みや停滞期が訪れてしまいます。

筋トレをやりすぎたときの症状などは、以下の記事でまとめているので、こちらも参考にしてみてください。

④停滞期と思い込んでいるだけ

あと、筋トレ初心者の方でよくあるケースが、停滞期と思い込んでしまっているということ。

身体が変わらない原因には、

  • 強度や量が不適切
  • 頻度が足りていない or 多すぎる
  • 適応期間が守られていない
  • 結果を求める期間が早すぎる(2~3週間しか筋トレしていない)

など、さまざまな要因があります。

本来身体が変わらないと感じたときは、こういった要因1つ1つを分析する必要がありますが、これらの何かに問題があれば身体は変わりません。

ただ、筋トレ初心者の方の場合には結果を早くに求めすぎということも考えられます。

ですので、逆の言い方をすれば、

  1. 筋トレの刺激に慣れてしまう
  2. 食事量・栄養が足りていない
  3. 疲労が溜まっている
  4. 停滞期と思い込んでいるだけ

こういった原因を取り除いてしまえば、また身体が変わり始めたり、筋力は向上していきます。

では、具体的にどのような方法で現状を打開すればいいのでしょうか?

 

筋トレの伸び悩みや停滞期を打破する4つの方法

伸び悩みや停滞期を打開する方法は、以下の4つです。

  1. 筋トレの刺激を変化させる
  2. 食事量を増やし栄養バランスを整える
  3. 筋トレを1週間休む
  4. 身体のメカニズムを知る

それぞれ解説しますね。

①筋トレの刺激を変化させる

まず行ってほしいことは、

  • 強度
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • テンポ
  • 種目 など

これらの何かしらの刺激を変えます。

わかりやすい要因は、

  • 負荷(重量)を上げてみる
  • 休息時間を短くしてみる
  • 種目やメニューを変更する

などですが、こういったことで脳に「今までと違う刺激」を与えます。

そうすると、伸び悩みや停滞期を打開できるので、この辺りを変えてみてください。

また刺激の変更で参考になりそうな記事も貼っておくので、こちらもよかったらどうぞ。

②食事量を増やし栄養バランスを整える

2つ目の方法が、食事面での改善です。

ここは難しく考えず、多少脂肪がついてもいい覚悟で食事量を増やしてみてください。その中で、できるだけ栄養バランスを整える。

おそらく食事面で問題がある方は、基本的に量が少ない可能性があるため、食べる量を増やせば身体は変わります。

もし筋肉をつけたい方で食事量などが足りていない場合は、

1日牛乳1リットル+プロテイン2回

を毎日摂ってみてください。そうすると、簡単に停滞期を突破できますし、伸び悩みがウソのように変化し続けるはずです。

僕はこの生活で3ヶ月間で10kg増量し、筋トレの数値もすべて一気に向上しました。

こういった栄養面や増量については、以下の記事も参考にしてみてください。

③筋トレを1週間休む

もし疲労が溜まっている方は、思い切って1週間休むことをおすすめします。

おそらく、これまで筋トレを頑張ってきた方であれば、

休んだら筋肉が落ちるんじゃ…

と不安になりますよね。ただ1週間休んでも問題ですし、疲労が溜まりすぎている方の場合は、これだけで伸び悩みが改善します。

人にはマッスルメモリーという機能が備わっていて、筋トレを辞めても筋肉が自分の最高の状態を記憶しているんですね。

その記憶は約10年間ぐらい忘れない

そうです。

何かしらの理由で筋トレを辞めて、あるとき再開すれば割と早く自分の最高の筋肉の状態に戻ることもわかっています。

ですので、疲労が溜まって停滞状態の方は、思い切って1週間休んだ方が停滞期を抜け出せると思いますし心配しなくても大丈夫です。

この辺りについては、以下の記事で詳しく解説しているので、よかったらどうぞ。

④身体のメカニズムを知る

もう1つ停滞期を打破するために知っておいてほしいことは、

人の身体には一定の周期がある

ということです。

先ほども解説しましたが、人は全力で追い込み続けるとどこかで疲労が溜まり、向上が止まります。

疲労困憊まで追い込み続けると回復が間に合わなくなるので、月1回、もしくは2ヶ月に1回はあえて強度などを下げる週を設ける必要があります。

こういう身体のメカニズムを理解しておくことも、停滞期を未然に防ぐためには必要になりますね。

上記でお伝えした、

  1. 筋トレの刺激を変化させる
  2. 食事量を増やし栄養バランスを整える
  3. 筋トレを1週間休む
  4. 身体のメカニズムを知る

この4つを行えば、今悩む伸び悩みや停滞期は打開できると思うので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

停滞期をむかえたら1度冷静に分析しよう

今回は、停滞期をむかえる原因と打破する方法について解説しました。

一番してはいけない勘違いは、

自分が弱いから、忍耐力がないから停滞期を迎えるんだ

ということ。そうやって思ってさらに自分を追い込むとオーバートレーニング症候群になって、本当に苦しむことになります。

僕は高校3年生の頃に、

  • 新聞配達(3:00出勤)
  • 学校
  • 部活-野球部
  • 帰宅(22:30)
  • 就寝(23:30)

という毎日を過ごし、結果オーバートレーニング症候群になり、鬱状態になったり発熱が2ヶ月間も続き、本当に苦しみました。

精神論で筋トレをし続けると、取り返しのつかないことにもなります。

だからこそお伝えしたいのは、停滞期と感じた方はまず冷静に現状を分析し、原因を探ってほしいなと思います。その原因を取り除く方法を実践する。

そうすれば、必ず停滞期は突破できるはずです。今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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